Cómo combatir y controlar la ansiedad

La ansiedad es algo normal y muy común en nuestras vidas. Sin embargo, las personas con un trastorno de ansiedad son esencialmente fóbicos sobre el estado emocional de la ansiedad, y hacen todo lo posible para evitarla.

 

Algunas personas experimentan un trastorno de ansiedad generalizada, ansiedad excesiva acerca de las preocupaciones de la vida real, como el dinero, las relaciones, la salud y problemas profesionales y académicos, problemas familiares, etc.

Otros padecen de ansiedad social, preocupándose continuamente sobre la percepción de sí mismos para los demás, anticipando situaciones incómodas o embarazosas, etc.

Si tienes ansiedad ocasional o generalizada, la buena noticia es que puedes dar pasos pequeños, eficaces y sencillos cada día para gestionar y minimizar tu ansiedad.

Hacer algunos cambios básicos en el estilo de vida puede suponer cambios drásticos en nuestro estado de ansiedad.

 

13 pasos sobre cómo combatir la ansiedad

  1. Respirar profundamente

    La respiración profunda diafragmática activa nuestra respuesta a la relajación, el cambio de nuestra respuesta de lucha o huida del sistema nervioso simpático, la respuesta relajada y equilibrada de nuestro sistema nervioso parasimpático.
    Respira lento, respira profundamente y de manera regular. El Biofeedback te puede ayudar de manera rápida a controlar tu respiración. Las ventajas de mejorar tu respiración son infinitas, no solamente desde el punto de vista fisiológico sino también mental y emocional.

  2. Haz ejercicio

    El ejercicio cardiovascular regular libera endorfinas que dan lugar a una reducción de la ansiedad. Un simple paseo de 30 o 40 minutos es suficiente para conseguir los efectos beneficiosos y ayudarte a controlar tu estado anímico.
    Puedes comenzar hoy dando ese pequeño paseo. O crear una lista de actividades físicas que te gusten, y practicarlas de manera regular: correr, remar, patinar, caminar, bicicleta, bailar, nadar, hacer surf, hacer ejercicios aeróbicos, kickboxing y los deportes como el fútbol, el tenis y el baloncesto. Las opciones son numerosas…¡no hay excusa!

  3. Dormir bien

    No dormir lo suficiente puede provocar ansiedad. Si tienes problemas para dormir, esta noche intenta participar en una actividad relajante antes de dormir, como tomar un baño caliente, escuchar música relajante o tomar varias respiraciones profundas.
    Y si eres como muchas personas con ansiedad cuyos cerebros comienzan a “zumbar” justo antes de acostarse, anota sus preocupaciones al principio del día durante 10 a 15 minutos, o haz un ejercicio mental de distracción para evadir tus pensamientos, como pensar en cosas que empiecen por la misma letra o juegos similares.

  4. Desafía tu pensamiento ansioso

    Afortunadamente, podemos cambiar estos pensamientos. El primer paso es identificarlos.
    Los pensamientos negativos por lo general vienen en forma de “qué pasaría si”, el pensamiento de “todo o nada “, o “catastrofismo excesivo”, del tipo: “¿Qué pasa si no paso este examen?” o “¿Y si el avión se estrella?”, “¿Qué pasa si hago el ridículo?”
    Es importante autopreguntarse:
    “¿Esta preocupación es realista?” “¿Es realmente probable que suceda?” “Si ocurre el peor resultado posible, ¿qué sería tan malo?”, “¿Puedo hacerlo?”, “¿Qué podría hacer?”, “Si algo malo sucede, que podría significar para mí? “, “ ¿Es esto realmente cierto o solo me lo parece a mí? “ ,”¿Qué podría hacer para prepararme para lo que pueda pasar?”
    Entonces, reencuadra o corrige lo que crees que sería más preciso, realista y adaptable. El Biofeedback de conductancia te puede ayudar a controlar tu ansiedad y trabajar sobre la eliminación de pensamientos obsesivos o recurrentes.

  5. Declaraciones positivas

    Las declaraciones precisas positivas pueden ayudar a poner las cosas en perspectiva. La ansiedad es un sentimiento, como cualquier otro sentimiento y aunque te sientas mal, puedes utilizar algunas estrategias para hacer frente a los estados en que esa ansiedad nos domina.
    ¿Cómo? Mediante nuestro Método encontrarás respuestas concretas, pautas claras y precisas para que puedas aprender a Recuperar el control.

  6. Conéctate con los demás.

    El apoyo social es vital para el manejo del estrés y la ansiedad. Llama a un ser querido, programa una cita por Skype o come con un amigo cercano. Hablar con los demás puede hacer mucho bien.

  7. Evita la cafeína

    La gestión de la ansiedad trata tanto de lo que haces como de lo que no haces. Y hay algunas sustancias que exacerban la ansiedad. La cafeína es una de esas sustancias.

  8. Evita sustancias alucinógenas

    Mientras que las drogas y el alcohol pueden ayudar a reducir la ansiedad en el corto plazo, a menudo hacen justo lo contrario a largo plazo. Incluso el efecto a corto plazo puede ser perjudicial para la ansiedad. No es la solución a tus problemas.

  9. Haz algo con lo que disfrutes

    Participar en actividades agradables ayuda a calmar tu ansiedad. Por ejemplo, dar ese paseo distractor, escuchar música o leer un libro.

  10. Descansa durante tu jornada

    También es útil crear pausas en tu día a día. Basta con un simple cambio de ritmo o de paisaje, disfrutando de un hobby, pararte a respirar, una vez más, hacer determinadas tareas “no obligatorias”, etc. Un receso después del esfuerzo puede ser muy refrescante para tu estado de ánimo.

  11. Resolver problemas

    Una manera rápida y sencilla de hacer frente a los factores de estrés que están causando tu ansiedad es hacer una lista de estos factores o estímulos de estrés y al lado de cada uno, anotar una o dos soluciones. Parece básico y absurdo, pero el hecho de escribir te obliga a racionalizar las cosas y descubrirás que muchas veces no todo es tan oscuro como parece o como queremos verlo.

  12. Aprende a relajarte

    Aprende técnicas de relajación. Actualmente existen muchas maneras de conseguir la desactivación emocional y física deseada. Recomendamos el Biofeedback por su objetividad y rapidez, pero puedes combinar este Método y sus fases iniciales más basadas en la desactivación fisiológica con las técnicas más efectivas de control de estrés y ansiedad. Eso es lo que ofrecemos en Nascia, de nuevo insistimos en nuestro objetivo: Ayudarte a recuperar el control.

  13. Acepta tu ansiedad

    Aprende técnicas de relajación. Actualmente existen muchas maneras de conseguir la desactivación emocional y física deseada. Recomendamos el Biofeedback por su objetividad y rapidez, pero puedes combinar este Método y sus fases iniciales más basadas en la desactivación fisiológica con las técnicas más efectivas de control de estrés y ansiedad. Eso es lo que ofrecemos en Nascia, de nuevo insistimos en nuestro objetivo: Ayudarte a recuperar el control.
    La aceptación de la ansiedad no significa renunciar a mejorar y tener una vida de continuo estado anímico afectado por la ansiedad. Simplemente significa convivir con determinados estados emocionales desagradables que son inevitables, pero que tenemos que convertir en transitorios.

Así que si experimentas ansiedad hoy, simplemente obsérvala, deja que pase, experiméntala, y sobrellévala. Al menos en un primer momento, evitarás que una crisis leve de ansiedad se convierta en un ataque agudo o desemboque en ataque de pánico.

Tomando pequeños pasos – como los anteriores – se puede minimizar la ansiedad y enfrentarse a ella con eficacia. Y recuerda, la solución está a tu alcance. Aumentar tu autocontrol y reducir tu ansiedad te ayudará a mejorar de manera exponencial tu salud y tu calidad de vida.

Otras técnicas para calmar la ansiedad

  • Terapia del no lo sé: Si identificáis un pensamiento repetitivo de preocupación del tipo “¿y si….?”, lo mejor es dejarlo seguir, pensando o diciendo en alto “no lo sé, ya se verá”. Nunca se sabe lo que va a ocurrir en el futuro, así que no hay que preocuparse con antelación. Ejemplo: ¿Y si me quedo sin trabajo? En vez de decirte que es una tontería o parar el pensamiento es mejor decir “no lo sé, ya se verá”
  • Lugar seguro: Piensa en un lugar real o imaginario que te traiga paz, tranquilidad, seguridad. Descríbelo en tu imaginación con todos los detalles, intentando sentir que sentirías con cada uno de tus sentidos si estuvieras realmente allí. Quédate en él hasta que te encuentres mejor.
  • Los cuatro elementos: Tierra, frota los pies contra el suelo y las manos contra alguna superficie, siente, sólo siente. Agua: crea y traga saliva. Aire: haz respiraciones lentas y profundas. Fuego: el fuego de tu imaginación, puedes traer el lugar seguro o cualquier otra imagen que te traiga paz.

21 Frases inspiradoras para superar la ansiedad y preocupación

La ansiedad y los trastornos de ansiedad son los más frecuentes de los problemas psicológicos que pueden experimentar las personas, y superarlos no siempre resulta fácil. A veces, es necesaria la ayuda de una psicoterapia, mientras que en otros casos puede ser de gran utilidad estar informado sobre el problema que te afecta y aprender y practicar determinadas técnicas de autoayuda.

Cómo ayuda el leer las frases

Las siguientes frases no van a hacer que tu ansiedad desaparezca, pero sí pueden aportarte otros puntos de vista que te ayuden en tu camino hacia la superación de la ansiedad. Si algunas de estas frases te producen un efecto positivo o crees que pueden ayudarte, escríbelas en un papel, guárdalas en tu bolsillo y llévalas contigo. ¿Por qué hacer esto? Porque, como se explica en este artículo, de este modo las frases que hayas escrito y guardado contigo ejercerán una mayor influencia en ti, del mismo modo que escribir y tirar a la basura tus pensamientos indeseados o negativos, te ayudará a librarte de ellos.

No obstante, la superación de cualquier problema psicológico implica esfuerzo, porque supone cambiar nuestro modo habitual de pensar y comportarnos, aprendido en la infancia y que ha formado parte de lo que somos posiblemente durante toda la vida. Pero que algo sea complicado no significa que sea imposible. La ansiedad puede superarse, al igual que la depresión u otros problemas emocionales, si te lo propones y te esfuerzas por tener éxito, o si estás dispuesto a reconocer que no puedes superarlo sin ayuda y acudes a un psicólogo.

Frases inspiradoras

  • No tienes que controlar tus pensamientos; solo tienes que dejar de permitirles que te controlen a ti. Dan Millman.

 

  • No te creas todo lo que piensas. Anónimo.

 

  • Cuando cambias el modo en que ves las cosas, las cosas que ves cambian también. Wayne Dyer.

 

  • El único modo de salir es a través. Robert Frost.

 

  • Actúa del modo en que deseas sentirte. Gretchen Rubin.

 

  • Si siempre haces lo que siempre has hecho, siempre obtendrás lo que siempre has tenido. Steven Hayes.

 

  • Si no estás dispuesto a tenerlo, lo tendrás. Steven Hayes. (Es decir, si tratas de evitar la ansiedad a toda costa, en vez de aceptarla, sentirás más ansiedad).

 

  • La preocupación no elimina el dolor del mañana, sino que elimina la fuerza del hoy. Corrie ten Boom.

 

  • Respirar lentamente es como un ancla en medio de una tormenta emocional: el ancla no hará que la tormenta se vaya, pero te mantendrá firme hasta que pase. Russ Harris.

 

  • Si un problema puede solucionarse, si la situación es tal que puedes hacer algo al respecto, entonces no hay necesidad de preocuparse. Si no puede arreglarse, entonces preocuparse no tiene utilidad alguna. Dalai Lama.

 

  • La vida es un diez por ciento lo que experimentas y un noventa por ciento cómo respondes a ello.» Dorothy M. Neddermeyer.

 

  • No anticipes los problemas ni te preocupes por lo que pueda suceder: mantente bajo la luz del sol. Benjamin Franklin.

 

  • Un día de preocupación es más agotador que un día de trabajo. John Lubbock.
  • No puedes retorcerte las manos y arremangarte al mismo tiempo. Pat Schroeder.

 

  • Mi vida ha estado llena de terribles desgracias, la mayoría de las cuales nunca sucedieron. Michel de Montaigne.

 

  • La regla número uno es: no te preocupes por las cosas pequeñas. La regla número dos es: todo son cosas pequeñas. Robert Elliot.

 

  • Cuando uno siente un gran temor de lo que es inminente, uno siente cierto alivio cuando el problema ha llegado. Joseph Joubert.

 

  • El buen humor es un tónico para la mente y el cuerpo. Es el mejor antídoto para la ansiedad y la depresión. Grenville Kleiser.

 

  • Miedo, ​ansiedad​ y neurosis: simplemente los llevas en la maleta cuando eres un actor. Laura Linney.

 

  • En el momento en que empecé a tratar mi trastorno de ansiedad social, empecé a sentirme mejor. Ricky Wolliams.
  • ¿Cómo puede una persona afrontar la ansiedad? Puedes intentar lo que hizo este tipo. Se preocupaba tanto que decidió contratar a alguien para que se preocupara por él. Encontró a un hombre que aceptó por un sueldo de 200.000 dólares al año. Tras aceptar el trabajo, la primera pregunta que le hizo a su jefe fue: «¿De dónde vas a sacar 200.000 dólares al año?» Y éste le contestó: «Esa es ahora tu preocupación». Max Lucado.

Alimenta tu Amor Propio

Los 3 mejores alimentos para tu amor propio

 

 

La falta de amor propio está en la base de la mayoría de los sentimientos de malestar. También es la fuente de infinidad de conflictos y malas decisiones en la vida. Se trata de una carencia que conduce a realizar un sinfín de acciones erráticas, como tratar permanentemente de probarte o de probar a los demás, buscar afanosamente la aprobación o convertir los afectos en un campo de batalla.

El amor descansa sobre tres pilares principalmente: el respeto, el cuidado y el conocimiento.  El respeto implica aceptación y valoración. Si respetas algo, esto se traduce en que no necesitas estar todo el tiempo cuestionándolo, criticándolo o tratando de modificarlo. Simplemente aceptas que es como es y toleras que sea de ese modo. En otras palabras, lo reafirmas.

En cuanto al cuidado, significa que te relacionas con aquello que amas de una manera que promueva su crecimiento y su conservación. Tanto el respeto como el cuidado están estrechamente relacionados con el conocimiento: no puedes respetar aquello que no conoces, ni puedes cuidarlo y ayudarlo a crecer si no sabes hacia dónde tiende su evolución.

“Amarse a sí mismo es el comienzo de una aventura que dura toda la vida”

-Oscar Wilde-

Cuando hay amor propio, también hay respeto por uno mismo, auto cuidado en el sentido más amplio de ese concepto, y  auto conocimiento. Cuando no lo hay, se navega en la incertidumbre de no saber quién es uno mismo, ni hacia dónde se dirige. También se duda de los pensamientos, los sentimientos y las acciones: cuestionas duramente tus errores y sientes que deberías ser otro para poder vivir bien. Es, en suma, como vivir una tormenta interior que no cesa. Cuando ese es el caso, es hora de alimentar el amor propio. Enseguida te damos 3 acciones clave para que lo logres.

 

Aprender a verte con bondad para alimentar el amor propio

Es probable que en algún punto de tu vida te hayas convencido de que “hay algo malo” en ti. Tal vez te educaron de una manera en la que siempre estaban muy pendientes de tus errores o los enfatizaban exageradamente. Por eso es posible que te hayas acostumbrado a mirarte desde esa óptica: destacando tus equivocaciones y minimizando tus esfuerzos y tus logros.

Es importante que conozcas un secreto: una señal inequívoca de la falta de amor propio es precisamente esa necesidad, no solo de criticarse a sí mismo, sino también de cuestionar y descalificar a otros. Así que a quien te señaló, o te está señalando con el dedo, no se la va muy bien consigo mismo.

Aprende a superar ese condicionamiento. Rompe la cadena de pensamientos que te llevan a descalificarte una y otra vez. Esta es la tarea: por cada error o defecto que te encuentres, debes hallar dos virtudes. Intenta mirarte con bondad y así aprenderás a quererte.

Esforzarte por ser mejor incrementa tu amor propio

Todos somos dignos de respeto y de valoración, solamente por pertenecer a la raza humana. Nunca olvides esto. Tampoco olvides que la manera más sana de otorgarle valor a lo que haces es el esfuerzo consciente.

El esfuerzo es un potente alimento del amor propio. Sin que apenas lo percibas, te otorga un sentimiento de dignidad que se traduce en respeto por lo que eres y por lo que haces. Cuando tomas el camino fácil, imperceptiblemente ocurre lo contrario: desvalorizas lo que obtienes y, con ello, lo que eres.

 

Esfuerzo no significa ir en contra de tus propios deseos ni violentarte para alcanzar tus metas. Se refiere más bien al empeño que pones en lo que haces libremente, para que quede bien hecho y completo. Puede exigirte que pongas en juego tu voluntad en algún punto, pero al mismo tiempo te recompensa con un sentimiento creciente de amor propio.

Entender a quienes te minusvaloran

Nunca vas a poder ser feliz, ni estar a gusto contigo mismo, si mantienes una fuerte dependencia hacia la opinión de otros. No es que alguien específicamente quiera hacerte daño con sus opiniones (aunque a veces ocurre), sino que difícilmente un juicio sobre ti es lo suficientemente elaborado como para tenerlo en cuenta.

¿Crees que los demás se toman horas y horas para reflexionar sobre ti antes de emitir una opinión sobre quién eres? Seguro que no es así. Muchos actúan mecánicamente y dictan frases a la ligera. Para que una crítica sea tenida en cuenta, debería ser muy detallada y profunda.

Piensa que quizás no estás satisfaciendo las necesidades o las opiniones de esa persona, y por eso te cuestiona. Finalmente, el problema es más de esa persona que tuyo. Tu tarea en la vida no es ajustarte a lo que otros desean, sino hacer tu propio camino. Ese sendero y ese proceso son únicos y muchas veces no van a complacer a los demás. Es una buena idea que seas consciente de que eso es normal y de que a todos nos pasa.

Precisamente una de las consecuencias del amor propio es que genera aceptación y aprecio en los demás. Quien se quiere a sí mismo, suscita un respeto natural y una valoración en quienes le rodean. Quererte es una tarea que debes emprender y que te dará más satisfacciones que cualquier otra que emprendas en la vida.

 

Fuente: La mente maravillosa

8 Tácticas Abusivas En Las Relaciones Tóxicas

8 Tácticas Abusivas En Las Relaciones Tóxicas.

 

Relaciones toxicas

 

  1. Actuar con Ira:

Los despliegues de actuaciones violentas son las más comunes y más evidentes.

Pueden provenir de sentir sus temores infundados de ser abandonados, desplazados, traicionados, incomprendidos, etc.

Ataques de furia desproporcionados y repentinos, en los que se observan gritos, amenazas, groserías, descalificaciones, empujones y daño de objetos personales, entre otros.

Su finalidad es atemorizar y controlar a la víctima a fin de que se quede paralizada.

  1. Ausencia de Colaboración:

A pesar de profesar amor hacia la pareja, permanentemente se excusa cuando se le demanda alguna ayuda en la cotidianidad.

Se involucran poco en las áreas importantes de la vida de su pareja, y prefieren actuar más individualmente.

Sin embargo, aún cuando no se esmeran en prestar apoyo, si algo del plan sale mal, se afianzan en ser críticos severos de los errores de su pareja.

  1. Mecanismo de Proyección:

Hay un dicho que afirma: que cada ladrón juzga por su condición.

Es un mecanismo que implica desplazar y adjudicar a la otra persona las características y conductas propias. Ponerlas así, en la pareja.

Pueden entonces,  acusarte de engañar, de mentir, de traicionar, etc., o bien hacerte sentir culpable porque no pueden aceptar y asumir la responsabilidad y malestar de su propios actos.

  1. Aplicar la Ley del hielo:

Es un mecanismo pasivo agresivo, en el que se ignora a alguien para castigarla y coaccionarla.

De esta manera, hacerla sentir incómoda, angustiada y generar culpabilidad en la otra persona.

Con esto, lograr que la persona busque pedir disculpas, aun cuando no haya razones sólidas para hacerlo.

Es un patrón indirecto de agresión que se puede alternar con  los de ataque directo.

  1. La mirada como coacción:

Es otra forma sutil pero efectiva de control, del repertorio de intimidación de la pareja tóxica.

Puede hacerlo disimuladamente, pero la víctima entiende la señal de una mirada amenazante y sus posibles consecuencias cuando se encuentren en privado, si no actúa conforme a lo que desea  el victimario.

  1. Empleo del Sarcasmo:

La persona en este caso emplea con frecuencia la ironía para mostrar su molestia.

Es un una forma indirecta de desahogarse en la que emplea palabras de sorna como ataque camuflado para hacer daño y ridiculizar a su pareja.

  1. La Manipulación y victimización:

Es una táctica clásica: saber envolver  y convencer sobre su perspectiva y razones de su conducta, de su temor a que pase lo peor, como el abandono, la infidelidad o bien el rechazo.

Puede dar muestras abrumadoras de sentimentalismo, desamparo, emplear argumentos emotivos y traer a colación episodios desgarradores de su vida para justificar su temor y conductas controladoras y convencer a la víctima de que debe quedarse con él.

En este sentido,  la pareja tóxica se hace la víctima, aparentan  estar heridos y hacen sentir culpable a la pareja de ello.

Así,  pueden conseguir compasión y continuar controlándote.

  1. Acusarte de perder el juicio:

Es el tipo de abuso emocional más sutil, que consiste en emplear la manipulación consciente o inconscientemente,  para que la víctima dude de su propio criterio.

Esencialmente, es cuando alguien trata de hacerte dudar de tu memoria, percepción y cordura. Por lo cual, la persona puede sentir confusión, angustia y hasta depresión.

 

Conocer estas tácticas, puede ayudarte a reconocer la violencia, saber  distanciarte y dejar de ser una víctima de abuso.

 

Renacer emocional

El renacer emocional!

 

El renacimiento emocional es un proceso que se produce en varias circunstancias, pero especialmente cuando caemos en un estado emocional negativo y necesitamos reconstruir este universo sobre el que sentimos.

Hay momentos en los que caemos en un abismo profundo. Llegamos a ese callejón sin salida, y nos quedamos sin saber qué hacer. Aunque en ese momento lleguemos a pensar que todo está perdido, en el fondo contamos con la oportunidad de abrazar nuestro dolor y comenzar un renacer emocional.

Así como el ave fénix, la persona alza el vuelo tras un suceso que pudo causarle gran dolor y sufrimiento. Entonces, ve a sus angustias de otro modo, y con valentía encuentra otros rumbos. Consiste en salir de estados que causan mucha aflicción, para encontrarse de nuevo, gestionar las emociones, los pensamientos y las conductas de otro modo, para germinar, para contar con diferentes motivos, para alcanzar propósitos, ver las cosas de otra manera, y encontrar una superación tras su circunstancia.

Aprender a caer y levantarnos, nos ayudará a salir de situaciones de gran angustia. Y, cada vez podremos ir adquiriendo mayor conocimiento para afrontar situaciones venideras, después de todo en la vida siempre van a surgir dificultades.