Los arrebatos de ira pueden afectar de forma negativa a distintas áreas de nuestra vida. Las relaciones personales se deterioran o se rompen y las laborales pueden verse afectadas y comprometer nuestro empleo.
Qué son los arrebatos de ira
La ira es una emoción normal que resulta adaptativa en cuanto a que nos avisa de que están atacando nuestra integridad, vulnerando nuestros derechos o dejando de satisfacer nuestras necesidades. Sin embargo, cuando se apodera de nosotros o es desproporcionada al daño sufrido, sufrimos un arrebato de ira.
Estos arrebatos de ira son perjudiciales para nosotros mismos y para nuestro entorno. No solo deterioran las relaciones sociales, con todo lo que eso conlleva, sino que afecta a nuestra salud mental y habitualmente también a la salud física.
Causas de los arrebatos de ira
Como hemos mencionado, la ira aparece cuando algo nos frustra, nos duele o nos parece injusto. En ese tipo de situaciones lo adaptativo es sentirse enfadado, dolido, frustrado o decepcionado, pero en ocasiones sentimos rabia, cólera o furia. Estas reacciones se deben fundamentalmente a una serie de creencias erróneas o irracionales acerca de nosotros mismo, de los demás y del mundo en general, que hemos adoptado como ciertas:
- “Yo debo hacer las cosas bien y ganarme la aprobación de los demás. En caso contrario, soy malo.” Esta creencia a menudo conduce a la ansiedad, la depresión, la vergüenza y la culpa.
- “Los demás deben tratarme bien. Deben ser amables y justos conmigo. Deben tratarme como yo quiero. En caso contrario, son malos y merecen un castigo.” Esta creencia conduce a la ira, la agresión pasiva y la violencia.
- “El mundo debe darme lo que quiero y no lo que no quiero. En caso contrario, es terrible y no lo puedo soportar.” Esta creencia conduce a la postergación.
Comprender que no es posible ser perfectos ni exigir a los demás que lo sean, que no podemos agradar a todos y que las cosas no van a salir siempre como nos gustaría; es el primer paso para responder de manera adaptativa y disminuir los arrebatos de ira.
Cómo controlar los arrebatos de ira en adultos
Para aprender a controlar nuestra ira de manera efectiva y a largo plazo trabajaremos sobre nuestros pensamientos, ya que son los causantes de las reacciones desproporcionadas y está en nuestras manos cambiarlos por otros racionales y adaptativos.
La terapia racional emotivo conductual (TREC) de Albert Ellis proporciona excelentes resultados. Esta técnica propone que un acontecimiento (A) activa nuestros pensamientos o creencias (B) que causan nuestras emociones o conductas (C). Es decir que no es el acontecimiento (A) en que causa las emociones y conductas (C), sino que son nuestros pensamientos o creencias (B) los causantes. Y estos pensamientos y creencias (B) se pueden modificar.
Los pensamientos más comunes asociados a las creencias irracionales que generan nuestra ira son:
- Calificar de terrible una situación. Ej: “Es terrible que me haya pasado esto”.
- Pensar que alguien o algo debería ser distinto a como es. Ej: “no debería haber hecho eso”, “no debería actuar de esa manera”.
- Pensar que lo sucedido es insoportable o intolerable. Ej: “es intolerable que me traten así”, “no soporto esa situación”.
- Generalizar y etiquetar a alguien por un hecho concreto. Ej: “Ha actuado mal, así que es una mala persona y debe ser castigada”.
Una vez que identificamos los pensamientos o creencias irracionales, debemos analizar si son tan ciertos como creemos. Luego los sustituiremos por otros pensamientos más reales y beneficiosos.
Poco a poco y con práctica conseguiremos ir modificando esos pensamientos y tendremos la habilidad necesaria para calmarnos y reaccionar ante un arrebato de ira inminente. Sabremos al fin manejar nuestra ira.
Otras ideas para manejar la ira:
- Practicar la relajación para reducir nuestra activación ante un arrebato de ira.
- Utilizar el humor para restar importancia a la situación que nos genera la ira.
- Practicar el cambio de pensamientos y la relajación exponiéndonos a situaciones que nos provocan ira.
- Aceptarnos a nosotros mismos nos aportará seguridad y también nos ayudará a que no nos afecten tanto los acontecimientos que no nos gustan.
- Tiempo fuera. Salir de la situación que nos provoca ira, para reducir nuestra activación, cuando esto sea posible.
Cómo controlar los arrebatos de ira en niños
Lo más importante y a la vez lo más difícil ante el arrebato de ira de un menor es mantener la calma. Los niños y niñas aprenden por imitación. Además, si nos enfadamos o mostramos agresivos favoreceremos la rabieta.
Cuando el niño o niña se calme intentaremos hablar con él o ella. Preguntaremos qué causó su enfado y cómo se sintió durante y después del arrebato. Debemos utilizar palabras adecuadas a su edad.
El saber qué causó su ira nos permitirá enseñarle soluciones alternativas que le harán sentir mejor si se diera una situación similar. Reforzar las conductas aceptables las mantiene.
Técnicas que ayudan a los niños a manejar la ira
Podemos enseñar las siguientes técnicas y estrategias a los infantes para que aprendan a gestionar la ira adecuadamente.
- Trabajar la empatía. Puedes ayudarte de muñecos, o historietas mientras le cuentas cómo se va sintiendo el protagonista.
- Canalizar su ira. Proponerle una actividad que le permita canalizar su ira en ella en lugar de hacerlo contra las cosas que le rodean. Puede ser colorear, jugar con plastilina… Cuando son más mayores escribir sobre cómo se sienten es muy recomendable.
- Entrenamiento en relajación utilizando técnicas apropiadas para su edad y haciéndolo con ellos y ellas como un juego
- Liberar tensiones a través de juegos o deportes. Los deportes de equipo además favorecen las relaciones sociales.
- Inteligencia emocional. Aprender sobre las distintas emociones les resultará de utilidad para lograr manejarlas
- Buela-Casal, G. Sierra, J.C. (2009). Manual de evaluación y tratamientos psicológicos. Madrid: Biblioteca Nueva.
- Ellis, A. (2007). Controle su ira antes de que ella lo controle a usted. Barcelona: Paidós.
- Vallejo Pareja, M.A. (1998). Manual de terapia de conducta. Madrid: Dykinson.
