Valeriana, tranquilizante natural 

La valeriana (Valeriana officinalis) es, sin duda, el tranquilizante natural más conocido. Su principal uso está relacionado con los trastornos del sueño y su consumo es habitual, sobre todo, entre quienes padecen insomnio.

Se trata de una planta originaria de Europa y de ciertas zonas de Asia, aunque en la actualidad está muy presente en América del Norte. Su cultivo es propio de las zonas húmedas y está tan extendido que encontramos plantaciones en países tan dispares como Bélgica, Holanda, India, Japón, Colombia o las regiones andinas de Chile y Argentina.

Para la elaboración de los productos que contienen dicha planta, lo que se emplea en la preparación es el aceite esencial que se obtiene de su raíz y que posee una potente acción sedante.

Propiedades comunes de la valeriana

La valeriana actúa como un agente sedante, relajando el sistema nervioso y el cerebro. Al contrario que sucede con otros tranquilizantes, esta planta no agota ni debilita a quienes la consumen, por lo que se suele recomendar su toma principalmente en personas que tengan problemas para conciliar el sueño.

También se recomienda para aquellas afecciones relacionadas con el estrés y la ansiedad que cursan con otras reacciones tales como la histeria, dolores de cabeza y migrañas, dolores estomacales o hipocondría.

Del mismo modo, alivia los síntomas de angustia, emotividad o tristeza, así como el nerviosismo. A la vez que ayuda a estabilizar el ritmo cardíaco, por lo que su ingesta puede estar recomendada para aquellas personas que padecen arritmias.

Usos médicos de la valeriana

Además de sus reconocidas propiedades como calmante y sedante, la valeriana puede ser utilizada para tratar otra serie de afecciones tales como:

Dolores musculares y de articulaciones.
Temblores leves.
Síndrome de fatiga crónica.
Depresión.
Trastorno de déficit de atención e hiperactividad.
Síntomas de los cólicos menstruales o los asociados con la menopausia como, por ejemplo, los sofocos o la ansiedad.

Otra de sus propiedades, quizá menos conocida, es su capacidad antiinflamatoria. Gracias a ella, la valeriana también es utilizada para el tratamiento de enfermedades como:

Diverticulitis (inflamación de los divertículos que se produce en el colon).
Enfermedad de Crohn (inflamación crónica del intestino).
Intolerancia al gluten o celiaquía.

En último lugar, también está recomendada para aquellas personas que están dejando de fumar o que están siendo tratadas por alcoholismo, ya que evita la ansiedad y el nerviosismo que conllevan dejar estos hábitos, al mismo tiempo que produce un sabor desagradable al mezclarse con el tabaco.

Cómo tomar la valeriana
Aunque lo más común para consumirla son las cápsulas de valeriana, existen diferentes presentaciones y formas para el consumo de esta planta.

Si optas por tomarla en cápsulas, deberás saber que la dosis recomendada es de entre dos y seis pastillas, como máximo, al día. Si las ingieres para dormir, deberás hacerlo entre 30 minutos y dos horas antes de acostarte.

También encontramos extracto seco y fluido de valeriana. En el primer caso basta con consumir entre uno y dos gramos al día repartidos en dos o tres tomas. Para el segundo, lo recomendable es unas gotas (entre 2 y 8 gramos) repartidas también en dos o tres tomas, según prefieras.

Otra forma de presentación de la valeriana es en aceite esencial, ya que no debemos olvidar que, en realidad, es así como se obtiene de la raíz de la planta. Debido a su concentración basta con un par de gotas repartidas, también en dos o tres tomas diarias, para conseguir el efecto deseado.

Por último, es posible encontrar infusiones de valeriana. Para obtener todas sus propiedades, habrá que dejarla infusionar durante cinco minutos y tomar entre dos y tres tazas al día.

Contraindicaciones de la valeriana

Bajo ningún concepto es recomendable mezclar valeriana y alcohol ya que dicha combinación intensifica el efecto de somnolencia que genera la valeriana. Del mismo modo, no debe combinarse con medicamentos sedantes tales como depresores del sistema nervioso central o benzodiazepinas, ya que ambas combinaciones también pueden incrementar en gran medida los efectos de somnolencia producidos por la valeriana.

En la misma línea de lo expuesto anteriormente, no debe combinarse con otras hierbas o suplementos que posean propiedades sedantes como, por ejemplo, el cálamo, la amapola californiana, la hierba gatera, el lúpulo, la melatonina o la salvia.

Su consumo no está recomendado durante el embarazo, la lactancia ni en los niños menores de 3 años.

Tampoco está recomendada su ingesta durante el embarazo, la lactancia ni en los niños menores de 3 años.

Respecto a su uso externo, no debe aplicarse el aceite esencial de valeriana en niños menores de 10 años ni en personas que padezcan alergias respiratorias.

La valeriana también disminuye la rapidez con la que el hígado descompone algunos medicamentos. Por tanto, si se mezclan con esta planta, esto podría aumentar los efectos secundarios de dichos fármacos. Nuestro consejo es que, si vas a tomar valeriana y al mismo tiempo estás tomando otra medicación, preguntes a tu médico o a tu farmacéutico si dichas medicinas son sintetizadas a través del hígado o no.

En cualquier caso, no debe administrarse nunca de forma continuada durante más de diez días seguidos, ya que puede producir adicción, y es recomendable dejar un período de descanso entre tomas de, aproximadamente, 15 a 20 días.

Cómo controlar la ansiedad

Cómo controlar la ansiedad

 

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una sensación normal que experimentamos las personas alguna vez en momentos de peligro o preocupación. La ansiedad nos sirve para poder reaccionar mejor en momentos difíciles. Sin un mínimo de activación un estudiante no estudiaría para sus exámenes; o en una situación peligrosa con el coche no reaccionaríamos rápidamente, haciéndolo lo mejor que sabemos.

Sin embargo, cuando una persona se encuentra ansiosa con cierta frecuencia sin que parezca haber razón para ello, o cuando esa persona se tensa en exceso, entonces la ansiedad se convierte en un problema que produce sensaciones desagradables.

Como la ansiedad es una reacción normal, el objetivo no es hacer que desaparezca, sino aprender a controlarla y reducirla a niveles manejables y adaptativos.

¿Qué sentimos al tener ansiedad?

Cuando una persona tiene ansiedad se produce una excitación en su sistema nervioso, originándose una serie de síntomas. Los más comunes son:

* Tensión en el cuello, hombros y espalda.
* Dificultades de respiración, visión nublada, sofoco.
* Taquicardia, opresión en el pecho.
* Sensación de nudo en el estómago, nauseas.
* Sudoración, temblor, hormigueo en las manos.
* Inestabilidad, temblor, entumecimiento en las piernas.
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¿ Timidez ? … o ¿ Ansiedad Social ?

¿ Timidez ? … o ¿ Ansiedad Social ?

Timidez

 

Muchas personas pueden parecer tímidas, introvertidas o relativamente antisociales, en una primera impresión. Normalmente evitan la mirada a los ojos y hablan poco o en un tono muy bajo, evitando de esta manera ser el centro de la atención. Este cuadro de Ansiedad Social no es una seria debilidad o una característica de la personalidad. Es un Trastorno de Ansiedad y como tal, afecta la conducta, pensamientos y sentimientos. 

Es un trastorno muy frecuente, ocupando entre el 2° y 3° lugar en relación con el alcoholismo y la depresión. Las estadísticas indican que 13 de cada 100 personas sufren de este trastorno, en una proporción mayor de hombres que de mujeres.

Cuando hablamos de Trastorno de Ansiedad Social, nos estamos refiriendo a un cuadro que se caracteriza por un temor excesivo e irracional ante la posibilidad de sentirse evaluado negativamente por los otros en situaciones sociales.

La ansiedad se presenta ante ciertas situaciones bien definida. Algunos sienten un miedo intenso, solamente ante una determinada situación; como por ejemplo hablar en publico. En otros, la ansiedad hace su aparición ante diversas situaciones en las que temen que su actuación o desempeño pueda llegar a ser inadecuado o ridículo, como por ejemplo: ir a una fiesta, comer o beber en lugares públicos, rendir un examen oral y relacionarse con personas del sexo opuesto.

En general las personas que padecen este trastorno suelen ponerse anormalmente ansiosos cuando hablan con jefes o personas que para ellos pueden representar la autoridad, llegando hasta el punto de rechazar ascensos u otros reconocimientos, si esto implicara una mayor exposición a la situación que les provoca ansiedad; como por ejemplo tener bajo su responsabilidad un grupo de personas a quienes supervisar.

Estas personas tienden a subestimar sus propias capacidades y cualidades y magnificar la habilidad social o personal de los otros.

Habitualmente presentan dificultades para iniciar o mantener amistades, por lo que carecen o tienen un circulo restringido de amigos y conocidos, al margen de sus parientes próximos.

Con frecuencia, debido a la excesiva ansiedad previa ( ansiedad anticipatoria ), deciden a ultimo momento no concurrir a reuniones o compromisos sociales para evitar la incomodidad que les pudiera provocar, siendo expertos en encontrar excusas ( las cuales la familia suele hacerse cargo de transmitir), ocasionando enojo e incomprensión.

En situaciones formales estas personas suelen ponerse ansiosos e hipercríticos pensando por ejemplo ¿ Que estará pensando esa persona de mi? o ¿ Que se supone que debo decir después ?. 

Los niveles de ansiedad experimentados en dichas situaciones, pueden provocar el olvido de una serie de pensamientos ( mente en blanco ), ensalada de palabras, responder con monosílabos, comenzar a reír o quedarse mudos en momentos inapropiados. Esto se debe a que estas personas tienen una predisposición para cambiar la dirección de la atención hacia los otros y la situación, en lugar de dirigirla hacia sus propios sentimientos.

Las personas que sufren de Ansiedad Social tratan de evitar el riesgo de exponerse cada vez que les sea posible.

Como temores principales podemos citar: hablar en publico o ante una audiencia, hablar con personas de autoridad, ser el centro de atención, decir cosas sin sentido, ir a una fiesta u organizarla, tener que seducir a alguien o hacer una conquista sexual, participar en grupos; comer, escribir, hablar por teléfono mientras se es observado.

Ante la extrema ansiedad que disparan estas situaciones se desencadenan una serie de sintamos físicos tales como: rubor o ponerse colorado, transpiración excesiva, temblor, taquicardia, contracciones musculares, nauseas o molestias gastrointestinales, opresión estomacal, debilidad en las piernas, deseos frecuentes de orinar.

La persona reconoce la irracionalidad de lo que le pasa y tiene dos alternativas:

1- La evitacion.
2- La afrontacion de la situación con gran dificultad.

El núcleo familiar se encuentra inevitablemente involucrado. Con frecuencia se ve en la obligación de dar la cara, para excusar las ausencias de ultimo momento del familiar afectado o acompañarlo, actuando como elemento contrafobico. Al desconocer el problema, con frecuencia la familia actúa con hostilidad, presionando al familiar enfermo a enfrentar la situación temida, tildándolo de flojo o miedoso, lo cual empeora la situación.

Este trastorno trae aparejado como principales complicaciones asociadas el abuso de alcohol, drogas, psicofarmacos y depresión. Desempleo laboral, menor educación, déficit social, mayor dependencia económica, dificultades para formar pareja y eventualmente mantenerse en el matrimonio.
Se desprende de esto, el modo en que este trastorno empobrece la calidad de vida de las personas afectadas; y sin tratamiento puede llegar a convertirse en una enfermedad invalidante.

Dra. Andrea R. Sala
Psiquiatría, Psicología

Comer por ansiedad

Comer por ansiedad:
¿Cómo detectar y controlar el hambre emocional?

 

Todos somos vulnerables a la ansiedad. Cuando vivimos una situación que desborda nuestros recursos psicológicos, lo más usual es que respondamos con ansiedad. En algunos casos, para calmar esa sensación aprensiva podemos recurrir a la comida. Sin embargo, comer por ansiedad terminará causándonos grandes problemas, tanto en el plano físico como emocional.

¿Qué es la alimentación emocional?

La alimentación emocional, a lo que la mayoría de las personas le denomina comer por ansiedad o estrés, aunque también puede estar desencadenado por otros estados emocionales como la tristeza y depresión, implica recurrir a los alimentos para sentirse mejor. Significa que no sentimos un hambre física sino que comemos para satisfacer las necesidades emocionales.

De hecho, aunque no siempre nos damos cuenta, caemos en la alimentación emocional cuando hemos tenido un día estresante, cuando estamos aburridos o nos sentimos deprimidos y decidimos comernos una pizza o un helado. Esos pequeños caprichos son refugios a los que recurrimos cuando necesitamos cierto consuelo emocional.

Por supuesto, recompensarse de vez en cuando con la comida o buscar un poco de alivio en ella no es necesariamente negativo. El problema surge cuando se convierte en el principal mecanismo de afrontamiento emocional, cuando nuestro primer impulso al sentirnos estresados, aburridos, frustrados o tristes es dirigirnos a la cocina. Entonces caemos en un ciclo poco saludable en el que no abordamos el problema emocional que se encuentra en la abse.

El hambre emocional no se puede saciar con comida. Comer puede hacer que nos sintamos bien momentáneamente pero cuando terminemos, los sentimientos seguirán ahí, y lo que es aún peor, se añadirá la culpa por las calorías innecesarias que acabamos de consumir.

¿Cómo diferenciar el hambre emocional del hambre física?

El hambre emocional puede llegar a ser muy intensa, por lo que es fácil confundirla con el hambre física. Pero hay algunos signos que pueden indicarnos que estamos tentados a comer por ansiedad, estrés o depresión.

– El hambre emocional se activa repentinamente. Nos golpea en un instante y la percibimos como una necesidad abrumadora y urgente. El hambre física, al contrario, se produce de manera más gradual a medida que nuestro organismo consume sus recursos, por lo que el impulso de comer no se siente de manera tan intensa. A menos que no hayamos comido durante mucho tiempo.

– El hambre emocional anhela alimentos específicos que generan confort. Cuando tenemos hambre física, prácticamente cualquier alimento puede saciar nuestra necesidad. Sin embargo, el hambre emocional hace que anhelemos comida basura, generalmente rica en azúcar y grasa ya que son los ingredientes que más recompensan al cerebro. Por tanto, cuando necesitamos comer por ansiedad, desearemos alimentos muy específicos.

– El hambre emocional conduce a una alimentación automática. Antes de que nos demos cuenta, nos habremos comido una bolsa entera de patatas fritas o una tarrina de helado. El hambre emocional hace que comamos automáticamente y no nos sintamos saciados, mientras que el hambre física nos permite ser más conscientes de la alimentación y de las señales de saciedad.

– El hambre emocional no se satisface. Al comer por ansiedad, no existe una señal física tan evidente de saciedad, mientras nos sintamos estresados o deprimidos seguiremos comiendo, a menudo hasta llegar a sentirnos mal. Al contrario, el hambre física se sacia.

– El hambre emocional no se desata en el estómago. Cuando tenemos hambre física, a menudo lo sentimos en el estómago. En el caso del hambre emocional la señal proviene de la mente, generalmente en forma de fantasías con las texturas, olores y sabores de determinados alimentos.

– El hambre emocional a menudo conduce al arrepentimiento, la culpa o la vergüenza. Cuando comemos para satisfacer el hambre física, es poco probable que nos sintamos culpables o avergonzados, simplemente porque le estamos proporcionando a nuestro organismo algo que necesita. Cuando nos sentimos culpables después de comer, es probable que se deba a que estamos intentando satisfacer unas necesidades emocionales y, en el fondo, lo sabemos.

3 causas de la ansiedad de comer

1. Exceso de autocontrol. En la mayoría de los casos, comer por ansiedad no se debe a una falta de autocontrol sino precisamente a que hemos depletado nuestros recursos. De hecho, no es casual que los episodios de atracones ocurran por las noches o los fines de semana. Somos más propensos a comer por ansiedad cuando durante todo el día hemos tenido que mantener un férreo autocontrol ya que este no es un recurso infinito y, llegado a cierto punto, simplemente se agota.

2. Comida como única fuente de placer. Todos necesitamos “alimentar” el sistema de recompensa del cerebro. Sin embargo, cuando no hay otras fuentes de placer, aficiones y pasiones, es bastante común refugiarse en la comida. No debemos olvidar que los azúcares y las grasas estimulan la liberación de opiáceos en el cerebro. Los opiáceos son los ingredientes activos de la cocaína, la heroína y muchas otras drogas, lo cual significa que tiene efectos calmantes y relajantes.

3. Dificultad para gestionar las emociones. Nuestra sociedad nos enseña a evitar todo aquello que nos haga sentir mal. Por desgracia, no nos enseña a gestionar las emociones “negativas” sino a reprimirlas y esconderlas, para lo cual recurrimos a comportamientos que brindan una gratificación inmediata pero que no son la solución. La ansiedad de comer está causada en gran parte por esa incapacidad para gestionar de una manera más asertiva las emociones desagradables.

¿Cómo dejar de comer por ansiedad?

1. Identifica los gatillos emocionales. Los gatillos emocionales son todas aquellas situaciones o estados que despiertan el deseo de comer. Cada persona suele tener sus propios gatillos. El estrés es uno de los más comunes ya que el aumento del nivel de cortisol suele generar antojos por alimentos salados, dulces o fritos. No obstante, el aburrimiento y la soledad, la sensación de vacío interior e insatisfacción con la vida también pueden actuar como desencadenantes del hambre emocional.

2. Busca otras alternativas de recompensa. Es probable que en tu mente hayas asociado ciertos alimentos con las recompensas. Pasa sobre todo en las personas cuyos padres las premiaban con caramelos y helados. Es importante cambiar esa asociación y buscar recompensas mucho más saludables que no terminen generando la sensación de culpa. Cada persona debe encontrar aquellas cosas que más le motivan y satisfacen.

3. Aprende a gestionar tus sentimientos. Cualquier estrategia que no incluya un proceso de crecimiento emocional implicará irse por las ramas. Es fundamental que no asumas esas emociones desagradables como negativas sino tan solo como señales de que necesitas cambiar algo en tu vida. Debes encontrar otras maneras más asertivas y saludables de encauzar esas emociones, de manera que no te desequilibren. Si no tienes la necesidad de esconder lo que sientes, tampoco sentirás la necesidad de comer por ansiedad, depresión o insatisfacción. La técnica de aceptación radical te ayudará a lidiar con esas emociones y sentimientos.

4. Practica una alimentación mindfulness. Aunque puede parecer un contrasentido, para dejar de comer por ansiedad no es necesario luchar contra la comida sino aprender a disfrutarla. La alimentación mindfulness es el mejor antídoto ante el hambre emocional. Comienza desde el mismo momento en que haces la compra, evitando la comida basura, y sigue mientras cocinas los alimentos, disfrutando del proceso. El paso final es disfrutar y apreciar de los platos que has preparado con todos tus sentidos. Cuando eres plenamente consciente de lo que comes, te sacias más rápido y evitas la alimentación automática que se halla en la base del hambre emocional. La meditación midnfulness te ayudará a desarrollar esa actitud.

5. Busca ayuda. En algunos casos, cuando el hambre emocional se ha instaurado como un patrón de respuesta, es difícil deshacerse de ese hábito. De hecho, los alimentos ricos en grasas, sal y azúcar pueden generar una adicción. En esos casos es necesario recurrir a la ayuda de un psicólogo que pueda descubrir la causa que se encuentra en la base de ese trastorno de alimentación y te brinde pautas de comportamiento más específicas.

Niños nerviosos: ¿Cómo ayudarlos?

 

La ansiedad no es un problema exclusivo de la etapa adulta, también pueden sufrirla los niños. De hecho, el número de niños nerviosos y ansiosos ha crecido en los últimos tiempos, probablemente debido a que están sometidos a más presiones que hace algunas décadas.

Muchos padres no solo les llenan su agenda de actividades extraescolares sino que también les presionan para que obtengan buenas calificaciones, lo cual reduce el tiempo libre de los niños, que es fundamental para que jueguen y se relajen. Por supuesto, también influye el temperamento ya los niños con ansiedad rasgo suelen manifestar un mayor nerviosismo.

¿En qué se diferencian los niños nerviosos de los hiperactivos?
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