21 Frases inspiradoras para superar la ansiedad y preocupación

La ansiedad y los trastornos de ansiedad son los más frecuentes de los problemas psicológicos que pueden experimentar las personas, y superarlos no siempre resulta fácil. A veces, es necesaria la ayuda de una psicoterapia, mientras que en otros casos puede ser de gran utilidad estar informado sobre el problema que te afecta y aprender y practicar determinadas técnicas de autoayuda.

Cómo ayuda el leer las frases

Las siguientes frases no van a hacer que tu ansiedad desaparezca, pero sí pueden aportarte otros puntos de vista que te ayuden en tu camino hacia la superación de la ansiedad. Si algunas de estas frases te producen un efecto positivo o crees que pueden ayudarte, escríbelas en un papel, guárdalas en tu bolsillo y llévalas contigo. ¿Por qué hacer esto? Porque, como se explica en este artículo, de este modo las frases que hayas escrito y guardado contigo ejercerán una mayor influencia en ti, del mismo modo que escribir y tirar a la basura tus pensamientos indeseados o negativos, te ayudará a librarte de ellos.

No obstante, la superación de cualquier problema psicológico implica esfuerzo, porque supone cambiar nuestro modo habitual de pensar y comportarnos, aprendido en la infancia y que ha formado parte de lo que somos posiblemente durante toda la vida. Pero que algo sea complicado no significa que sea imposible. La ansiedad puede superarse, al igual que la depresión u otros problemas emocionales, si te lo propones y te esfuerzas por tener éxito, o si estás dispuesto a reconocer que no puedes superarlo sin ayuda y acudes a un psicólogo.

Frases inspiradoras

  • No tienes que controlar tus pensamientos; solo tienes que dejar de permitirles que te controlen a ti. Dan Millman.

 

  • No te creas todo lo que piensas. Anónimo.

 

  • Cuando cambias el modo en que ves las cosas, las cosas que ves cambian también. Wayne Dyer.

 

  • El único modo de salir es a través. Robert Frost.

 

  • Actúa del modo en que deseas sentirte. Gretchen Rubin.

 

  • Si siempre haces lo que siempre has hecho, siempre obtendrás lo que siempre has tenido. Steven Hayes.

 

  • Si no estás dispuesto a tenerlo, lo tendrás. Steven Hayes. (Es decir, si tratas de evitar la ansiedad a toda costa, en vez de aceptarla, sentirás más ansiedad).

 

  • La preocupación no elimina el dolor del mañana, sino que elimina la fuerza del hoy. Corrie ten Boom.

 

  • Respirar lentamente es como un ancla en medio de una tormenta emocional: el ancla no hará que la tormenta se vaya, pero te mantendrá firme hasta que pase. Russ Harris.

 

  • Si un problema puede solucionarse, si la situación es tal que puedes hacer algo al respecto, entonces no hay necesidad de preocuparse. Si no puede arreglarse, entonces preocuparse no tiene utilidad alguna. Dalai Lama.

 

  • La vida es un diez por ciento lo que experimentas y un noventa por ciento cómo respondes a ello.» Dorothy M. Neddermeyer.

 

  • No anticipes los problemas ni te preocupes por lo que pueda suceder: mantente bajo la luz del sol. Benjamin Franklin.

 

  • Un día de preocupación es más agotador que un día de trabajo. John Lubbock.
  • No puedes retorcerte las manos y arremangarte al mismo tiempo. Pat Schroeder.

 

  • Mi vida ha estado llena de terribles desgracias, la mayoría de las cuales nunca sucedieron. Michel de Montaigne.

 

  • La regla número uno es: no te preocupes por las cosas pequeñas. La regla número dos es: todo son cosas pequeñas. Robert Elliot.

 

  • Cuando uno siente un gran temor de lo que es inminente, uno siente cierto alivio cuando el problema ha llegado. Joseph Joubert.

 

  • El buen humor es un tónico para la mente y el cuerpo. Es el mejor antídoto para la ansiedad y la depresión. Grenville Kleiser.

 

  • Miedo, ​ansiedad​ y neurosis: simplemente los llevas en la maleta cuando eres un actor. Laura Linney.

 

  • En el momento en que empecé a tratar mi trastorno de ansiedad social, empecé a sentirme mejor. Ricky Wolliams.
  • ¿Cómo puede una persona afrontar la ansiedad? Puedes intentar lo que hizo este tipo. Se preocupaba tanto que decidió contratar a alguien para que se preocupara por él. Encontró a un hombre que aceptó por un sueldo de 200.000 dólares al año. Tras aceptar el trabajo, la primera pregunta que le hizo a su jefe fue: «¿De dónde vas a sacar 200.000 dólares al año?» Y éste le contestó: «Esa es ahora tu preocupación». Max Lucado.

Crisis de angustia o pánico, qué son y cómo enfrentarlas

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Una crisis de angustia, también conocida como ataque de pánico es una sensación muy intensa de miedo y angustia que no son causados por una cognición o idea racional y que nos inmoviliza y bloquea de manera excesiva.

Estos episodios aparecen repentinamente y nos llevan a un estado de paralización, ya que las personas sienten que no pueden controlar la situación.

Los ataques de pánico suelen aterrorizar a las personas ya que suelen confundirse a menudo con ataques al corazón; la idea de morir o no poder controlarse es la base común de este tipo de ataques que son mucho más frecuentes de lo que parece. Sufrir un ataque de pánico aislado es algo común, sin embargo, si los ataques se dan con cierta frecuencia, podemos estar hablando de un trastorno de pánico.

Síntomas del ataque de pánico o angustia

Los ataques de pánico suelen aparecer en unos 10 minutos aproximadamente y no suelen durar más de 20 o 30 minutos. Pueden ocurrir sin ningún desencadenante externo aunque también pueden ser causa de algo que nos produce un terror desmesurado e irracional, como una fobia. Los síntomas más comunes suelen ser:

  • Hiperventilación
  • Sensación de palpitación en el corazón
  • Dolor o sensación molesta en el pecho
  • Sudoración excesiva
  • Temblores
  • Miedo a la muerte
  • Mareos y nauseas
  • Dolor estomacal

Causas de las crisis de angustia o pánico

Las causas de este tipo de ataques no están claras, sin embargo se suele afirmar que hay cierto componente familiar importante. Los eventos estresantes como sucesos traumáticos que causan un fuerte estrés, hacen que ciertas personas puedan ser más propensas a sufrir este problema.

Es necesario acudir a un profesional de la salud cuando se dan este tipo de síntomas para asegurarnos y descartar cualquier patología física.

Diferencias entre ataques de pánico y ataques de ansiedad

Los ataques de pánico y los ataques de ansiedad pueden confundirse muy a menudo y a veces no sabemos diferenciar bien cuales son exactamente las diferencias, ya que hay algunos síntomas que son comunes a los dos tipos de ataques, como las palpitaciones, el miedo o las dificultades en la respiración. Sin embargo, hay algunas diferencias:

Cuando ocurre un ataque de ansiedad, podemos sentir preocupación y miedo, anticipándonos a una situación o evento que nos produce un gran malestar, es decir, el ataque suele estar relacionado con algo que nos estresa o da miedo; además, los síntomas del ataque de ansiedad suelen ser graduales y darse en distintos niveles.

 

Los síntomas del ataque de pánico sin embargo, pueden ocurrir sin un estímulo concreto que los desencadene y suelen ser percibidos como más graves, además de aparecer de forma más repentina. Cuando ocurren por algún estímulo externo, este puede ser una fobia. Esto hace que el ataque lleve a las personas a tener comportamientos evitativos, como no ir a un lugar concreto como un supermercado o hacer algo como conducir, cuando la persona ha experimentado otro ataque en esos contextos. El ataque de pánico o angustia suele confundirse con un ataque al corazón muy a menudo.

¿Qué podemos hacer para controlar las crisis de angustia?

Sufrir una crisis de angustia o pánico en un momento determinado de nuestras vidas puede ser normal. Cuando esta situación se repite, es necesario buscar la ayuda de un profesional para ahondar en nuestra situación e identificar si estamos sufriendo un trastorno de pánico. A través de la terapia cognitiva conductual, podemos enfrentarnos al temor de sufrir estos ataques y aprender a mantenernos en control ante ellos.

Si sufres un ataque de pánico, seguir los siguientes consejos puede ser muy útil para volver al estado de tranquilidad;

1. Respirar profundamente

Uno de los síntomas más comunes en las crisis de angustia es la hiperventilación. Respirar de forma rápida y descompasada nos mantiene en estado de alerta y no nos permite actuar con racionalidad, ya que el oxígeno en nuestro cerebro es insuficiente. Esforzarnos por llevar a cabo una respiración profunda inhalando el aire lentamente, manteniéndolo durante unos segundos para expulsarlo posteriormente con la misma regularidad, consigue que nuestro sistema nervioso se estabilice y la ansiedad se vaya evaporando.

2. Concentrarnos en la realidad

Cuando estamos teniendo un ataque de pánico, es común sentir desrealización o despersonalización, es decir, contemplar la situación como si no fuera real y como si todo estuviera fuera de control. Centrar la atención en sensaciones físicas familiares como el tacto de nuestra ropa o focalizarnos en un objeto que tenemos cerca, como un teléfono o un reloj, pues hacer que nuestra consciencia vuelva a sentir la realidad y saber que tiene el control.

3. Detectar que sufrimos una crisis de angustia

Reconocer lo que nos está ocurriendo a través de la identificación de nuestros propios síntomas  es muy importante ya que aleja poco a poco las ideas erróneas de que estamos sufriendo otro tipo de ataque físico o de que vamos a morir, algo que caracteriza al ataque de pánico. Al darnos cuenta de lo que realmente nos está ocurriendo, las otras ideas se van diluyendo consiguiendo que nos relajemos cada vez más.

4. Técnicas de relajación

Aprender ciertas técnicas de relajación es muy útil cuando sufrimos ataques de pánico. Cuando manejamos estas técnicas con fluidez, podemos ser capaces de relajarnos de manera cada vez más automática, repitiendo ejercicios como la relajación muscular, en la que nos centraríamos en ir soltando la tensión de cada uno de nuestros músculos poco a poco y de manera progresiva. Junto con la respiración, la relajación es muy importante para salir de este tipo de crisis.

5. Utiliza tu imaginación… para bien

Cuando sufrimos crisis de angustia, en nuestro habla interna se repiten una y otra vez ideas devastadoras sobre lo que nos está sucediendo. “Voy a morir”, “no puedo controlarlo”, “está ocurriendo otra vez”… estas frases se repiten como mantras negativos que nos mantienen en un bucle de ansiedad. Conseguir visualizar una idea o situación que nos tranquiliza, ya se a a través de frases o pensamientos, es muy bueno para desviar los mensajes que nos llegan constantemente y nos causan pánico.

EMOCIONES: ¿qué son?

EMOCIONES: ¿qué son?

En la siguiente entrada hablaremos acerca de las diferentes emociones, qué son y cómo nos afectan en el día a día. Comenzaremos por recordar que una emoción es un estado afectivo que experimentan las personas, una reacción al medio ambiente que además provoca cambios orgánicos (tanto a nivel fisiológico como a nivel endocrinológico). Las sensaciones tienen un origen innato, y en muchas oportunidades están influenciadas por la experiencia.

Podemos decir que las emociones tienen el objetivo de adaptar a nuestro organismo a lo que nos rodea. Por mucho tiempo se consideraba que las emociones eran poco importantes, en esa época se consideraba que la parte racional era mucho más importante. Pero las emociones nos ayudan a indicar los estados internos personales, las motivaciones, las necesidades y los deseos, incluso nos ayudan a determinar los objetivos.

Desde muy pequeños comenzamos a adquirir emociones básicas como el enfado, el miedo o la felicidad. Todas las personas experimentan y viven las emociones de una manera diferente y particular, esto se basará en las experiencias anteriores, en el carácter y en el aprendizaje. Algunas reacciones fisiológicas y comportamientos que desencadenan determinadas emociones se puede decir que son más innatas, otras se irán adquiriendo a lo largo de la vida.

Categorías de las emociones

En término general podemos decir que existen seis categorías básicas de emociones: miedo, sorpresa, aversión, ira, alegría, tristeza.

El miedo aparece frente a una anticipación de una amenaza o cuando se está en peligro, nos genera ansiedad, inseguridad e incertidumbre. La sorpresa suele ser una emoción transitoria, nos genera asombro, sobresalto y cierto grado de desconcierto.

La aversión nos genera disgusto y molestias, en estos casos tendemos a alejarnos del objeto que nos genera esa sensación. La ira nos provoca resentimiento, rabia, irritabilidad y hasta furia. Por otro lado encontramos la emoción de alegría, la que nos da gratificación, una sensación de bienestar y de seguridad. Y, por último, nos referiremos a la tristeza, una emoción de soledad, pesimismo y pena.

En el caso de sentir miedo las personas tendemos a buscar protección, si sentimos sorpresa nos podremos orientar y parar frente a una nueva situación. En el caso de la aversión sentiremos rechazo hacia lo que se tiene delante, la ira nos induce hacia la destrucción y la alegría nos genera que tengamos ganas de volver a vivir el suceso que nos hizo sentir bien. La tristeza nos motiva a que nos reintegremos como personas.

Las emociones cuentan con componentes conductuales particulares, son una manera de poder mostrarlas externamente. Generalmente las emociones se controlan, las basamos en un aprendizaje tanto cultural como familiar. Las damos a conocer mediante expresiones faciales, gestos y acciones, componentes que no siempre son lingüísticos o de expresión verbal, no olvidemos que existe una comunicación verbal que es muy útil e importante.

Las emociones se relacionan con los estímulos que las desencadenan, es decir, frente a una situación determinada se puede producir ansiedad, miedo, alegría. También puede suceder que la reacción emocional se asocie a una representación mental de dicho estímulo sin que se haya generado.

El Autoboicot

El Autoboicot

 

Una persona con tendencia autodestructiva no registra sus logros personales pero sí sus fracasos; asume el rol de víctima, adoptando comportamientos de subordinación, no le agrada que lo ayuden ni que lo elogien y no intenta evitar el dolor.

Su estado de ánimo habitual es la ansiedad, su rostro muestra en general un gesto triste o inexpresivo, se enoja fácilmente, evita mirar a los ojos y puede sufrir de apatía e irritabilidad.

Existen motivos personales por los cuales estas personas han perdido su autoestima, que puede ser un contexto desfavorable, problemas emocionales no resueltos o una biografía con experiencias traumáticas.

Algunas teorías atribuyen esta falla de carácter a la falta de consistencia afectiva en la niñez, a la desatención y al abandono.

Sigmund Freud, desde el psicoanálisis analiza esta forma de carácter, en que las personas parecen deleitarse con el dolor y evitar el placer y la describe como masoquismo, o sea la necesidad de la búsqueda del sufrimiento.

Además del masoquismo sexual, Freud distingue el masoquismo moral, que expresa la necesidad de castigo y de sentirse víctimas, debido a un sentimiento de culpa inconsciente.

El masoquista boicotea todas las oportunidades que tiene de ser feliz y no necesariamente padece de un trastorno determinado sino que sólo se siente inclinado hacia la autodestrucción.

Las personas que se exigen demasiado pueden convertirse en autodestructivas y boicotear su éxito; impulsadas muchas veces por mandatos internos que les exigen éxito, productividad y los obligan a proponerse objetivos demasiado ambiciosos.

Estas exigencias desmedidas los llevan a hundirse en un terreno pantanoso que los condena al fracaso y a la insatisfacción.

El comportamiento autodestructivo del masoquista es una fuente de sufrimiento y aunque no se trate de una patología específica, exige un tratamiento adecuado.

Estos pacientes no se dan cuenta que ellos son los artífices de su propio sufrimiento, porque por alguna razón han aprendido a gratificarse con el dolor, proyectando las causas de su infelicidad a acontecimientos externos, a la mala suerte, a sus condicionamientos económicos, etc.

El tratamiento les permite tomar conciencia de que todo lo negativo que les pasa se debe a los patrones de autoboicot que han aprendido y aunque la pulsión inconsciente puede persistir, estarán en mejores condiciones de darse cuenta que son ellos los que provocan su mala suerte, porque están repitiendo conductas que los afecta y que solamente actuando diferente podrán cambiar los hechos.

Sin embargo, el trabajo terapéutico también se convierte para estos pacientes en una oportunidad para boicotear el éxito, tal como lo hacen siempre, impulsados por fuerzas inconscientes que no le permiten elegir una conducta más saludable, haciendo más difícil la cura.

Se trata de cambiar creencias muy arraigadas y de aprender a aceptar carencias emocionales arcaicas; haciendo consciente el hábito del autoboicot para poder comenzar a ser capaces de experimentar el éxito y de disfrutar de las experiencias placenteras.

El paciente tiene que reflexionar sobre los resultados que obtiene en su vida con ese patrón de comportamiento autodestructivo, cómo son sus relaciones personales y cómo se siente en su trabajo y en cada una de las actividades que realiza, hasta tomar conciencia que es su actitud y no otra cosa la que compromete su existencia.

Cada persona puede tener su propia respuesta en estos casos y el éxito del tratamiento dependerá de la capacidad de cada paciente de cambiar.

Fobia Social en la Adolescencia

Fobia Social en la Adolescencia

 

La fobia social es la psicopatología más frecuente que se presenta en niños, adolescentes y adultos, principalmente en sociedades altamente desarrolladas y también en países en vías de desarrollo.

Cerca de un diez por ciento de la población entre 12 y 17 años, puede llegar a sufrir de este trastorno que se puede volver crónico si no se realiza tratamiento.

La fobia social se manifiesta como un temor exagerado y persistente frente a distintas situaciones sociales; o en la oportunidad de tener que enfrentarse al público, para ser evaluado por otras personas, ante la eventualidad de un fracaso.

La fobia social se puede definir a partir de tres formas de respuesta a la ansiedad:

-Ideas y creencias;
-Sensaciones físicas o fisiológicas y
-Conductas motoras y cognitivas para reducir la tensión.

Las ideas o creencias pueden ser:

-Todos me están mirando
-Estoy dando mala impresión
-Voy a perder el control
-no podré hablar
-me olvidaré de todo
-pensarán que no soy normal
-soy aburrido
-no valgo nada
-soy un tonto
-no le gusto a nadie
-quisiera desaparecer

Las sensaciones fisiológicas o físicas pueden ser:

-ruborizarse
-nudo en la garganta
-palpitaciones o taquicardia
-temblores
-dolor de estómago
-diarrea
-tensión muscular
-mareos
-sudoración
-falta de aire

Las conductas motoras de evitación o huida pueden ser:

-Evitar los lugares temidos
-Hablar poco
-No iniciar ningún diálogo
-Necesidad de tener algo en la mano
-Alejarse
-Ocultarse
-Taparse con mucha ropa
-Brazos pegados al cuerpo
-No mirar a los ojos
-Mirarse las manos

Las conductas cognitivas pueden ser:

-Controlar los pensamientos
-Ensayar mentalmente una actuación
-Ensayar frases
-Desconectarse
-Estar distraído

Los niños pueden expresar su ansiedad o fobia social en forma de llanto, tartamudeo o parálisis; y en ciertos casos puede tener un ataque de pánico.

Este tipo de trastorno puede repercutir en la adaptación social y predisponer al desarrollo de una depresión o a adquirir adicciones.

En sociedades complejas, la adolescencia es una etapa del desarrollo en la que se producen cambios muy importantes en el cuerpo y en las relaciones interpersonales; y tanto la adaptación a los cambios físicos y cognitivos, como la necesidad de ser aceptado y de sentirse integrado socialmente pueden ser factores que predisponen a adquirir fobia social.

En las sociedades occidentales existe la tendencia a prolongar la adolescencia muchos años; y esta demora en asumir la edad adulta para eludir los compromisos que exige, se añade a las dificultades propias de este período evolutivo.

Diferenciar una fobia social que produce discapacidad, de una ansiedad no patológica y transitoria resulta difícil.

Recién en los años ochenta del siglo pasado, la fobia social se comenzó a considerar un trastorno específico, al reconocer que puede aparecer en gran cantidad de situaciones sociales que frecuentemente generan tensión.

La mayoría de los investigadores aceptan la existencia de por lo menos dos subtipos de fobia social:
La fobia social generalizada y la fobia social específica, circunscripta o limitada a un objeto o situación.

La primera es la fobia social ante la mayoría de las situaciones sociales; y la segunda se relaciona con la ansiedad que produce incapacidad para enfrentar al público.

Algunos especialistas en este tema consideran que cuanto mayor es la cantidad de situaciones que producen temor, mayor es la gravedad del trastorno.