El infeliz camino de la autoexigencia

La exigencia con uno mismo/a es dolorosa aunque sutil y engañosa. Se disfraza a veces de disciplina, de esfuerzo, de “sólo sé que si no me presiono no llegaré a nada”, de “¡tengo que hacerlo bien!” o “¡no me sirve un 8, yo quiero un 10!” o incluso también, “¡no me importa que estés cansado/a, eres un pusilánime,  venga, que no me sirves si no consigues todo esto!”.

¿Cómo saber si soy exigente conmigo mismo/a?

Fácilmente. Observa tu comportamiento hacia tus seres queridos cuando están sufriendo:

¿Eres comprensivo/a? ¿pierdes la paciencia? ¿le presionas para que se esfuerce o le das aliento y palabras y gestos amables? ¿te molesta su sufrimiento o que no sepa cómo salir de su situación?

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Todo esto son preguntas dolorosas para el que desea ser honesto/a consigo mismo/a. Ya que si estás leyendo esto probablemente ya tienes suficiente valentía y autoconocimiento para haber descubierto que tienes un problema de autoexigencia. Pero estás en el buen camino, ya que el primer paso para solucionar un problema es darte cuenta de que lo tienes. Parece obvio, pero casi nunca nos damos cuenta de nuestros defectos y de nuestros problemas. Nos cuesta identificar en lo que fallamos. Por eso necesitamos acudir a psicoterapia. Por esta razón,si te preocupa tu crecimiento personal y crees que tu autoexigencia te hace sufrir, es un gran propósito desear cambiarlo (ya no por ti, sino por los demás, a los cuales hace sufrir, como veremos más adelante).

De forma similar a los problemas de salud médicos, los problemas de salud psicológicos deberían ser tenidos incluso más en cuenta que los primeros (aunque claro está en los primeros el dolor físico es mucho más evidente y más fácil de percibir y localizar). Así como la amigdalitis o la apendicitis nos hace sufrir a nivel físico, la exigiencitis, la negativitis o el perfeccionitis imposibilita nuestro bienestar, y por consiguiente, el de nuestro entorno cercano (influimos los demás a diario, aunque no reparemos en ello).

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La autoexigencia se manifiesta…..

Si no puedes tolerar un error, y un error tuyo te hace perder la confianza en ti mismo/a

Si cuando necesitas apoyo u orientación acudes a tus seres queridos para obtenerlo

Si te conmueves cuando te dicen que puedes relajarte o te lo dices tu mismo/a alguna vez

Si cuando ves a alguien sufrir te debates entre apoyarle y ser amable y entre tu percepción de algo así como “me irrita que no hace todo lo que puede

Si cuando alguien comete un error experimentas “vergüenza ajena”

Si sólo admiras a los triunfadores y el éxito y no valoras tanto a los que transitan el camino y se están esforzando

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Todo esto son manifestaciones de una actitud de exigencia con uno/a mismo/a en la que no te está permitido equivocarte (eso se percibirá por ejemplo si te alteras cuando se te “cala” el vehículo, cuando te equivocas en una palabra al hablar, si no realizas una buena ejecución cuando vas a ser evaluado/a, cuando no te permites mostrar tus preferencias por miedo a ser juzgado/a, cuando no sientes que llegues nunca a la altura de cumplir tus propósitos….etc). Hay diversos ejemplos, y como te habrás percatado, intervienen también el perfeccionismo y la baja autoestima.

Los tres hermanos

El Perfeccionismo, la Baja Autoestima y la Autoexigencia son tres hermanos, visten colores grisáceos y cohabitan en tu cabeza. Les gusta darte su opinión extrema y radical. Muy a menudo fallan en sus predicciones (anticipando un rechazo donde había un buen feeling y simpatía, por ejemplo). Gobiernan el Senado de tu raciocinio si tú les permites su voz y voto. Su liderazgo es autoritario y corrompen a los miembros del Senado que intenten dar una visión más positiva y agradable de tus actuaciones.

Para no prestar atención, para no creer su hiriente corriente tóxica de pensamientos que te imponen hay que realizar un proceso de “desintoxicación”.

En primer lugarsoy consciente que esta tríada de infelices facetas de mi mismo/a está obnubilando mi persona, volviéndome intolerante con los demás y haciéndome sangrar con oleadas de impotencia, frustración y decepción hacia mí.

En segundo lugar, busco una solución. ¿Cómo puedo permitir voz y voto a una faceta de mí mismo/a que esté más equilibrado/a para gobernar mi cabeza? Esta voz es democrática: escucha la voz de todos los miembros del senado (incluso de los tres hermanos) pero es ecuánime (no toma partido por unos u otros), decide lo más favorable, positivo y ajustado a la realidad (“esto no lo he hecho bien, no soy perfecto, procuraré mejorarlo porque sé que puedo”, “no tengo que gustar a todo el mundo, sólo sentirme bien conmigo”, etc, etc ,etc ).

En definitiva,

el insight, el darse cuenta de cómo nos tratamos a nosotros mismos y a los demás corre a cuenta de la sabiduría de cada uno. Pero cuando lo percibes, alégrate porque te estás ofreciendo a ti mismo/a la posibilidad de cambiarlo.

El poder de la respiración

 Lo primero que hacemos al nacer es inhalar, y al morir, exhalamos por última vez. Venimos realizando dicho ritual desde el principio de los tiempos y tan automatizado se vuelve este doble movimiento que olvidamos su magnitud.

Es sabido que el atareado hombre postmoderno respira con un 30% de su capacidad pulmonar. Se verifica muy fácilmente al comparar el hundimiento del diafragma de un bebé con el de un adulto. Los bebes y niños pequeños aún conservan el buen hábito de respirar llenando el abdomen y esto los favorece enormemente.

Las células de todo nuestro organismo se alimentan, entre otras cosas, de oxigeno, con lo cual, cuanto más nutrimos a nuestro cuerpo de este recurso irreemplazable, mas rápido serán renovadas.

Pero lo más increíble es el vínculo que existe entre nuestras emociones y el ritmo respiratorio que ejecutamos automáticamente al sentirlas. Al sentir miedo o angustia, solemos acotar la respiración, se vuele corta y acelerada. Mientras que cuando estamos alegres o aliviados las inhalaciones y exhalaciones se extienden, como un suspiro.

Al intentar dominar nuestras emociones desde el pensamiento, desde la racionalidad, el proceso suele ser largo y tedioso, ya que pareciera que estuviéramos luchando para que se comuniquen dos sistemas que están codificados de formas totalmente diferentes. Queremos que se vaya la tristeza, pero aunque nos lo propongamos, no siempre es fácil desde la voluntad.

En cambio existe otro camino: desde el cuerpo, desde la respiración. Si el organismo comienza a realizar respiraciones conscientes y en forma repetida, regulando y alternando diferentes ritmos que evocan emociones determinadas (miedo, ansiedad, alegría, tranquilidad) el cerebro recibe esos datos y responde generando justamente esas emociones y regulándolas hasta equilibrarlas. Los cambios en el sentir se hacen evidentes y comprobables una vez recorrida la experiencia.

Por supuesto que hay procesos de duelo o situaciones de sufrimiento agudo en donde estas herramientas pueden ser un complemento, y no el único recurso a utilizar. Sin embrago, en el día a día, este descubrimiento es trascendental ya que nos empodera para poder regular nuestra manera de sentir ante adversidades y nos permite alcanzar un equilibrio preventivo sin la necesidad de tener que recurrir a ansiolíticos o antidepresivos si puede evitarse.

Todo lo que necesitamos al alcance de nuestras narices, es media hora diaria de des-conexión y respiración consciente, tan importante en esta era de sobre información y comunicación acelerada.

Ojalá todos se animen a atravesar la experiencia.

PRACTICAR EL OPTIMISMO

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El optimismo es una manera de pensar que todo el mundo puede utilizar voluntariamente si así lo desea. Para utilizar un pensamiento optimista, ten en cuenta los siguientes puntos:

1. Ten presente que ser optimista no significa negar la realidad. Por tanto, es importante que el pensamiento no sólo sea optimista, sino también realista. Por ejemplo, supongamos que es de noche y tu hijo/a o pareja se retrasa mucho, sabes que está conduciendo y hace muy mal tiempo. Tu pensamiento puede ser el siguiente:

– Pensamiento pesimista: «Seguro que ha tenido un accidente.

– Pensamiento optimista irreal: «Estará bien, a el/ella no le puede pasar nunca nada malo.»

– Pensamiento optimista realista. «No tiene por qué haber sucedido lo peor, puede que esté en un atasco o que haya parado hasta que amaine la lluvia. Esperaré a ver qué pasa.»

2. No te centres sólo en los resultados negativos. Analiza todas las posibilidades, tanto las positivas como las negativas y piensa que no tiene porque haber sucedido algo malo cuando también hay alternativas positivas (a veces incluso más numerosas, lo cual hace más probable un resultado positivo).

3. Confía en tu capacidad para resolver problemas y superar retos. Si, ante un problema, tu primer pensamiento es: «No podré solucionarlo, no soy capaz», entonces puede que ni siquiera lo intentes. Por el contrario, prueba a generar ideas y posibles soluciones. Si no se te ocurre nada, espera un día o dos y vuelve a intentarlo. Probablemente encuentres una solución, y si no es así, al menos lo habrás intentado en vez de rendirte de antemano.

4. Tras un suceso negativo pregúntate: ¿»Qué puedo aprender de todo esto? ¿Qué puedo sacar de positivo?» Los sucesos negativos pueden enseñarnos cosas positivas. Aprende de ellos tratando de centrarte en las lecciones positivas. Por ejemplo, en vez de decir: «Esto me ha enseñado que no puedo confiar en nadie», trata de decir: «Esto me ha enseñado que tengo que aprender a no entregar mi confianza tan pronto a una personas, sino esperar a conocerla mejor.»

5. Ten presente que los problemas o situaciones desagradables no son permanentes. No los veas como algo que va a durar para siempre. Recuerda el refrán que dice: «Después de la tempestad siempre llega la calma».

CÓMO REACCIONAR CON CALMA ANTE LOS PROBLEMAS O CONFLICTOS

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A veces nos encontramos inmersos en situaciones que nos producen emociones negativas como nerviosismo, desesperación, ira, frustración confusión, etc. Podemos sentirnos, por ejemplo, presionados, enfadados, coaccionados, humillados, dolidos o hundidos y no sabemos bien cómo reaccionar de un modo adecuado, con calma y con seguridad, sino que nos dejamos llevar por las emociones, reaccionando de un modo que nos perjudica o del que luego nos arrepentimos o bien nos quedamos bloqueados sin saber qué hacer o qué decir.

Para que eso no suceda, estas son algunas estrategias y formas de reaccionar que puedes usar en esos casos:

1. No te precipites en tus conclusiones. A veces, nos vemos inundados por una ráfaga de emociones negativas porque hemos interpretado algo (ya sea un comentario, una reacción de otra persona o una situación) del modo más negativo posible. Trata de habituarte a no creerte lo primero que pase por tu mente ni aceptarlo como si fuera la única interpretación válida. Tan solo es la primera interpretación que se te ha ocurrido pero no significa que no hay otras o que sea la más válida solo porque se te ha ocurrido primero. Párate un momento y trata de pensar en otras alternativas posibles.

2. Di a los demás: “Pensaré en ello”. Cuando alguien te está presionando para que hagas algo o para que tomes una decisión y no sabes qué hacer porque no tienes claro cuál sería la mejor decisión o actuación, puedes sentirte abrumado por la presión y acabar accediendo a hacer algo que no deseas hacer o tomar una mala decisión por precipitarte. Y lo que es peor, luego te sientes culpable por haber caído en la trampa. En situaciones como esta, dile a la otra persona que lo vas a pensar y que le darás una respuesta más adelante. Así tendrás el tiempo que necesitas para analizar los pros y los contras y determinar cuál es la mejor opción.

3. Sal de la situación. Si estás sintiendo ansiedad o nerviosismo, sal un momento de la situación y ve al baño para lavarte la cara con agua fría. La sensación de agua fría en tu cara hará que te calmes rápidamente. Seguramente lo has visto en más de una película y la verdad es que funciona. De hecho, reduce la frecuencia cardiaca entre un 10 y un 25 %. Otra estrategia efectiva en estos casos consiste en respirar hondo y centrar toda tu atención en tu respiración, notando cómo entra y sale el aire de tus pulmones y sacando cualquier otra cosa de tu mente durante un momento, como si no existiese nada más en el mundo que tu respiración.

4. Cuando cae tu autoestima. Si te sientes hundido, inferior o ves que tu autoestima está cayendo en picado, cambia tu postura corporal (que seguramente será también una postura hundida) por otra más expansiva: más erguido, con la cabeza más alta, ocupando más espacio. Es decir, adopta la postura que adoptaría una persona que se siente ganadora y orgullosa de sí misma.

5. Si ves que empiezas a enfadarte piensa: “Estoy empezando a enfadarme” para ser plenamente consciente de lo que sientes. A veces, esto es suficiente para calmarte. Si no es así, puedes decírselo directamente a la otra persona, con calma y sin levantar la voz: “Me estoy empezando a sentir enfadado por lo que estás diciendo/por tu modo de actuar/ por tu modo de hablarme, etc. En la mayoría de los casos, eso bastará para que la otra persona cambie de actitud o te pida disculpas.

6. Si te sientes impotente porque estás en una situación difícil que crees que no sabes cómo manejar o de la que no sabes cómo salir y te estás empezando a desesperar o asustar, repite para ti varias veces: “Puedo pensar y encontrar una solución. Puedo hacerlo”. Puedes usar además las técnicas comentadas para la ansiedad. Después, una vez que te has calmado un poco, ponte a pensar en soluciones posibles. Es decir, adopta una actitud de solución de problemas (como si activaras tu mente para ponerla en el “modo de pensar” y desactivaras el “modo de sentir”) y analiza tus opciones, el mejor modo de actuar, los recursos con los que cuentas, etc., hasta dar con la solución al problema.

7. Contar hasta 10 funciona. Seguramente es una estrategia que ya has oído muchas veces pero no está mal tenerla en cuenta porque puede ser de gran utilidad cuando tus emociones empiezan a ser demasiado intensas y pueden empujarte a una reacción exagerada o cuando sientes un determinado impulso ante el que no deberías ceder.

 

Cinco razones por las que la gente te maltrata

Pelea

 

Las amistades y conocidos son siempre diferentes y únicos. Algunos de nosotros tenemos una gran cantidad de ellos; otros tenemos sólo unos pocos, sin embargo las interacciones humanas están en nuestra naturaleza, pero ¿por qué en ocasiones son nuestros amigos y personas cercanas son quienes nos tratan peor? ¿Lo merecemos? ¿Nuestros amigos son malas personas?

1. Las personas nos tratan en la forma en la que nos tratamos a nosotros mismos.

Si no nos respetamos a nosotros mismos, si pensamos mal de nosotros mismos, si creemos que no valemos nada, eso es lo que ven otras personas, si te falta confianza y la autoestima, no serás capaz de convencer a otros de que mereces ser respetad@. Somos tratados en base a cómo creemos que merecemos ser tratados.  Al permitir que otros determinen lo que somos o lo que no somos, estamos regalando nuestro poder.

2. Estamos desesperados por tener amigos.

Nos juntamos con las personas equivocadas, porque tenemos miedo a quedarnos solos. Nosotros toleramos a las personas que nos tratan mal porque pensamos que los malos amigos son mejores que ningún amigo. No podemos construir lazos fuertes si permitimos tener malas relaciones.

3. Siempre le damos a la gente el beneficio de la duda… pero demasiado

Tenemos la tendencia a justificar las palabras y acciones de nuestros amigos pensando que «No es su culpa, la vida no es fácil, etc». A veces puede ser verdad. Sin embargo, mucha gente simplemente se aprovecha de nuestra naturaleza amable. Si somos siempre amables, comprensivos y perdonadores, las personas que nos rodean tienden a explotarnos y no tomar en consideración nuestros sentimientos. Es por eso que establecer límites es extremadamente importante.

4. Queremos demostrar que están equivocados.

Cuando nuestros amigos y conocidos nos maltratan, hacemos como si nada para tratar de demostrar que nosotros sí somos realmente buenos. Este no es el camino. No podemos perdonar a quién no lo merece, o tratar bien a quien nos trata como basura, eso no nos hace mejores personas. No podemos seguir poniendo los deseos de otras peronas por encima de nuestro propio bienestar. Tenemos que darnos nuestro valor.

5. Tenemos miedo de los conflictos.

La confrontación es siempre desagradable, pero esconderse de los conflictos no es una opción. Ponte firme y no permitas que otros te maltraten. Si no estamos preparados para defender nuestra dignidad, no nos podemos quejar cuando los demás no nos respeten.