Pautas para practicar Mindful Eating

Mindful Eating
El mindful eating nos enseña cómo disfrutar la comida de forma consciente y sin remordimientos. Su secreto: comer cuando aparece el hambre física y dejar de usar los alimentos como una anestesia emocional.
Comer de acuerdo al mindful eating

Existen cursos especializados que nos enseñan a poner en práctica las técnicas de Mindful Eating en apenas ocho semanas. Sin embargo, tal y como nos confirman Javier García Campayo y Pilar Casanova, reputados expertos en la materia, para iniciarnos en esta disciplina de forma progresiva es posible poner en práctica algunos consejos que nos ayudan a cambiar la forma en la que nos relacionamos con la comida poco a poco y en nuestra propia casa:

  • Preguntarnos si tenemos hambre antes de iniciar una comida. Resulta imprescindible pararnos a pensar si existe hambre física de comer. Si la respuesta es no, debemos preguntarnos para qué queremos comer y a partir de ahí tomar una decisión.
  • Dejar los cubiertos encima de la mesa entre bocado y bocado. De esta manera, frenamos el ansia de comer automáticamente, lo que nos permite ser más conscientes de lo que pasa en nuestro estómago. Parar entre bocado y bocado nos ayuda a detectar la sensación de saciedad que nos da el cuerpo para tomar la decisión de terminar.
  • Utilizar platos pequeños. Con ello conseguimos tener la sensación visual del plato lleno, pero controlando las proporciones. Si al terminar sigues con hambre, se puede repetir, pero de una forma consciente.
  • Dejar siempre algo de comida en el plato. Así acostumbramos a la vista y al inconsciente a que puede quedar comida sin la obligación de tomarlo todo. “Hay personas que tienen enraizada la idea de que hay que comer todo lo que se pone en el plato, incluso cuando ya no tienen más hambre y debemos romper con esa regla siempre y cuando nuestro cuerpo nos diga que ya no tiene la necesidad de seguir comiendo”, detalla Pilar Casanova.
  • Destinar al menos 20 minutos a comer. Está demostrado que la sensación de saciedad no llega hasta pasados los 20 minutos de comida, por eso es importante masticar despacio, siendo conscientes de lo que ingerimos y de lo que esos nutrientes significan para nuestro organismo.
  • Comer sentado y sin estímulos externos. Hay que evitar comer de pie, incluso cuando tomamos un aperitivo o un tentempié, ya que eso dificulta la tarea de ser consciente de lo que comemos. Además, es importante evitar el uso de la televisión, del teléfono móvil o del ordenador mientras lo hacemos, pues nos impide disfrutar de lo que ingerimos. La conversación relajada y pausada con otra persona es la mejor compañía.

Al seguir estos pequeños trucos en nuestro día a día podremos ser capaces de reconocer mejor las señales de hambre, saciedad o de sentirnos llenos que vamos a ir experimentando. “No hay manera correcta o incorrecta de comer, pero sí sabemos que las distracciones que no permiten llevar nuestra atención al acto de comer puede llevarnos a no alimentarnos conscientemente”, asegura Javier García Campayo.

 

Beneficios y desventajas del Mindful Eating

 

Chica ha perdido peso gracias al Mindful Eating

 

La alimentación es una pieza fundamental en el puzle de nuestra salud, por ello aprender a comer conscientemente aporta grandes ventajas para el organismo, pero también a nivel emocional, pues supone acabar con la lucha contra los kilos de más. “Ser más consciente de lo que comes te ayuda a estar más en contacto con tu cuerpo y con tus emociones, por lo que en definitiva te sientes mejor”, asegura Pilar Casanova, formadora en Mindful Eating.

Y esa consciencia pasa, en muchos casos, por la pérdida de peso, aunque adelgazar no es el objetivo del Mindful Eating, pues no se trata de una dieta. “El objetivo no es perder peso, pero sí es cierto que en muchos casos personas con sobrepeso u obesidad pierden kilos tras realizar un determinado cambio en los patrones de ingesta y al lograr un mayor control sobre su alimentación. Las expectativas en este sentido se trabajan desde la primera sesión y en nuestra experiencia muchas personas experimentan gran satisfacción inicial sólo ante la idea de un mayor control sobre su forma de comer”, confirma el psiquiatra del Hospital Miguel Servet, Javier García Campayo.

En este sentido, se logra perder peso de forma paulatina y sin esfuerzo porque empiezas a ser consciente de que comías más de lo que tu cuerpo necesitaba. “Cuando haces caso a tu organismo y sólo te alimentas cuando te hace falta, puedes adelgazar porque ya no es necesario que tu cuerpo guarde reservas en forma de grasa”, detalla Pilar Casanova, quien asegura que la práctica del Mindful Eating está más próxima a la teoría de “comer cinco veces al día, cada tres horas, en pequeñas proporciones, pero siempre y cuando el cuerpo te lo pida, y no por la obligación de tener que comer algo porque ha llegado la hora de hacerlo”.

La forma de practicar Mindful Eating en cursos de aprendizaje grupales tiene otras ventajas, pues tal y como asegura García Campayo, “hay estudios que hablan ya de una mejor adherencia en pacientes con diabetes o con riesgos cardiovasculares. Además, su formato original es en grupo, por lo cual el costo es menor y el apoyo terapéutico constituye un ejemplo y una herramienta de las que las personas pueden disfrutar”.

¿Cualquier persona puede practicar el Mindful Eating?

Todo el mundo puede beneficiarse de las ventajas que aporta el Mindful Eating, pues todos somos capaces de disfrutar de la comida, aunque pocos lo hacen de una manera plenamente consciente. “Hay mucho sufrimiento en la sociedad detrás de la alimentación y del peso corporal, no sólo complicaciones físicas, sino también problemas psicológicos y emocionales. Por ello, estaría especialmente indicado para personas cuya relación con la comida a menudo le sirve como relajante o para sentirse mejor comiendo para ello grandes cantidades. Personas que sientan que han perdido el control a la hora de comer, que han dejado de disfrutar y no tengan un buen manejo del peso, a pesar de llevar tiempo con dietas que les hagan tomar y perder el control de su alimentación una y otra vez, son las más indicadas para ponerlo en práctica”, especifica el profesor de la Universidad de Zaragoza.

Sin embargo, Pilar Casanova alerta de la necesidad de que las personas con tendencia anoréxica realicen estas prácticas bajo recomendación médica y tutelados por un especialista, “ya que estas técnicas les pueden llevar a comer menos, por lo que nosotros exigimos la certificación de un médico”.

En este sentido, Javier García Campayo puntualiza que “no se han observado ni se esperan inconvenientes o efectos secundarios de la terapia, como no se tienen de ningún programa de mindfulness general. Su eficacia está siendo validada por diversos grupos de investigación a nivel mundial con resultados positivos, pero lo cierto es que aún queda mucho por trabajar en ese aspecto. Se ha probado su eficacia en trastornos de la conducta alimentaria, sobre todo en trastorno por atracón y bulimia, habiendo obtenido resultados esperanzadores, pero para trabajar con anorexia reduciría su aplicación como terapia coadyuvante”.

Qué puedo comer si practico Mindful Eating

Alimentos adecuados para Mindful Eating

El Mindful Eating no se trata de una dieta. Todo lo contrario, pues es la filosofía a la que acuden aquellas personas cansadas de hacer dietas porque saben que sólo funcionan a corto plazo. Este estilo de vida significa aprender a comer bien de manera definitiva y, por tanto, es una decisión definitiva.

Es por ello por lo que en el Mindful Eating no hay alimentos prohibidos, ni menús específicos. Todo dependerá del tipo de persona, de su estilo de vida, de cuánto ejercicio realice al cabo del día… Y, según todos esos parámetros, que a su vez pueden variar de un día para otro, nuestro organismo nos pedirá comer una cosa u otra según las necesidades de requerimiento de energía e hidratación de cada momento.

De esta manera, practicar el Mindful Eating no implica seguir ninguna dieta o restricción alimentaria. Y tampoco se habla de hábitos prohibidos. “En Psicología y Psiquiatría sabemos que allí donde hay restricción hay deseo, y ahí es cuando se producen la mayoría de los desencadenantes de los atracones al comer. A casi todos nos gusta el chocolate, ¿qué pasa cuándo nos dicen que no lo podemos comer? El chocolate en ese instante se convierte en una pensamiento continuo en nuestra mente, algo atractivo de lo que no puedo librarme. Si tomo la decisión de comerlo está bien, pero la forma en que lo haga será importante. Con consciencia plena de ese momento en el que opto por ese alimento, su color, su forma, su aroma, su textura, el sabor en la boca, su dureza, cómo el cuerpo entero reacciona a él, lograremos un mayor disfrute de él y con una menor cantidad del mismo”, explica Javier García Campayo, coordinador del Máster de Mindfulness de la Universidad de Zaragoza.

La base del Mindful Eating es que nuestro cuerpo sabe lo que le conviene, por eso tan sólo hay que dejarle “hablar” o, más bien, “aprender a escucharlo”, pues ese es el mejor camino para darle lo que realmente necesita. “Trabajamos desarrollando esta atención en qué y cómo nos lo dice. Tomar decisiones conscientes junto con cuándo parar de comer se convierte en un elemento clave del programa. A menudo en las sesiones la gente se sorprende con la cantidad tan justa de comida que requieren para disfrutar y sentirse bien”, explica García Campayo.

Mindful Eating, un estilo de vida saludable para toda la vida

Pero, además de aprender a comer conscientemente, nunca está de más acompañar esos nuevos aprendizajes con un estilo de vida saludable, que pasa por hacer ejercicio físico de forma habitual, como caminar al menos 30 minutos al día, y por aprender a meditar o desconectar la mente. “Hay que ser pacientes y constantes. Con la meditación tenemos una nueva herramienta para manejar nuestros pensamientos y emociones. Sin aferrarnos a un problema o a un pensamiento que tengamos o por el contrario a rechazarlo de nuestra mente. Nos centramos en el momento presente para tratar de ser lo más felices que nos permitamos ser”, concluye el profesor de la Universidad de Zaragoza.

Mindfulness y Psicoterapia

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Muchas personas toman con gran interés el saber que además de psicoterapia enseñamos meditación. Sin embargo, hay un punto que aclarar, solo enseñamos meditación a quien pide aprender.

Algunos colegas también me han preguntado sobre cómo he integrado el mindfulness en la intervención psicológica de mis consultantes. Muchos se cuestionan si en las sesiones nos sentamos a meditar o se realizan algunas estrategias, y no es así. La psicoterapia continua siendo la misma, solo con el conocimiento que tanto el terapeuta como el paciente utilizan para incluir la meditación en sus vidas.

Otra de las preguntas que he recibido es que comente acerca de los beneficios que he observado, y acá enumero algunos:

  • El auto conocimiento es uno de los rasgos que más se nota en pacientes que inician un tratamiento psicológico acompañado de meditación. La frase “mientras meditaba me di cuenta que …” es escuchada con mucha frecuencia. Una frase que representa por lo general un insigh en el proceso psicoterapéutico y que debe ser elaborado.
  • Los niveles de ansiedad bajan considerablemente en comparación con los pacientes que no meditan. Disminuyen las dificultades al dormir, la rumiación del pensamiento e intranquilidad. Algunos me comentan que la técnica de observar los pensamientos desde lo exterior es clave en la disminución del pensamiento rumiante.
  • Algunas personas con ansiedad han logrado hacer más clara su visión sobre lo que creen que sucederá con lo que realmente sucede, entendiendo lo doloroso que les resulta cuando se preocupan por futuros inciertos.
  • El manejo emocional se acrecienta. Incluso en pacientes con graves problemas para controlar la ira, los resultados han sido que ha bajado considerablemente los episodios de descontrol, al tener mayor conciencia corporal y entender los signos que indican que están siendo tomados por la ira.
  • Así mismo los manejos de duelos, rupturas amorosas y síntomas de depresión se pueden observan más claramente.
  • La meditación desarrolla cualidades importantes que ayudan en la manera de ver la vida; como la aceptación, el desapego, la paciencia, confianza en sí mismo, la compasión hacia los demás y la autocompasión.

También formamos instructores de Mindfulness, en nuestra aula virtual dictamos cursos a distancia.

Para más información visita: Curso de Mindfulness, La Atención Plena

 

 

Estar En El Aquí Y Ahora Para Poder Vivir Plenamente

Estar En El Aquí Y Ahora Para Poder Vivir Plenamente

 

¿Alguna vez te han dicho que vives pensando en el futuro más que en el presente?, ¿Alguna vez has mirado atrás y has pensado que has hecho menos cosas de las que querrías?

Hablamos de esa sensación de sentir que la vida pasa entre los dedos como una caricia sin que puedas sostenerla, sin que puedas parar el tiempo, sin poder volver atrás para hacer las cosas que nunca llegaste a hacer.

La realidad es ésta. Son muy pocas las personas que son capaces de vivir el día a día, disfrutando de cada momento y sacando el máximo partido a los sentimientos. Erróneamente hemos asociado que vivir el día a día es un símbolo de irresponsabilidad porque lo hemos ligado al derroche, pero vivir es mucho más que gastar, es disfrutar.

Cuando hablamos de vivir el aquí y el ahora, nos referimos a cada instante, al presente sin tener que preocuparnos por lo que vendrá mañana o dentro de una hora, porque cada vez que pensamos en el futuro nos estamos perdiendo algo de la vida.

En psicología hay un término conocido como la profecía autocumplida, ésta muestra cómo las expectativas que tiene una persona sobre un determinado asunto influyen en su comportamiento haciendo que aumente la probabilidad de que ocurra ese suceso. Es decir, inconscientemente atraemos esa situación haciendo que todo a nuestro alrededor sea favorable para que suceda, esto puede ser muy gratificante cuando es algo positivo, pero cuando es una situación que tratamos de evitar o por la que no queremos pasar, como una infidelidad, se convierte en una experiencia desastrosa.

Con la profecía autocumplida vivimos pensando en el futuro sin estar viviendo el ahora, sin disfrutar, sólo traduciendo cada cosa que pasa para un futuro incierto que desconocemos pero nos atrevemos a predecir.

La realidad es que es verdaderamente complejo conseguir vivir el momento, no preocuparse por lo que vendrá después o no quedarse enganchado en el pasado cuando es lo que nos ha hecho ser como somos, lo que nos ha marcado y nos ha llevado a tomar las decisiones actuales. Somos humanos y tenemos nuestras heridas, preocupaciones. A veces no vivir el presente es un escudo para no sentir, para mantener esa barrera que te permite estar en la frontera de la vida en la que no arriesgas pero ¿Merece la pena?

Hay quien dice que vivir en el pasado es el anclaje de la depresión, aquel tiempo que jamás volverá, que sólo se queda en el pensamiento sin que puedas alcanzarlo por mucho que intentes cerrar los ojos, aquello que hiere y duele tan profundamente que no puedes mirar ni si quiera hacia el futuro con esperanza; mientras que vivir en el futuro está ligado a la ansiedad, esa bendita o maldita incertidumbre que parece que ahoga, incontrolable, no sabes lo que sucederá y eso no puede más que aumentar más y más tu ansiedad conforme pasa el tiempo.

Ninguna de ellas nos permite disfrutar de la vida, ninguna nos deja ver el presente y disfrutar del momento porque vivimos en tiempos que pasaron o preocupados en tiempos que tan si quiera llegaron.

Para terminar les dejo un poema de Pablo Neruda que me recuerda al hecho de no vivir al día, de vivir en tiempos inalcanzables que no nos dejan disfrutar:

Muere lentamente quien no viaja,
quien no lee, quien no escucha música,
quien no halla encanto en sí mismo.
Muere lentamente quien destruye su amor propio,
quien no se deja ayudar.
Muere lentamente quien se transforma en esclavo del habito,
repitiendo todos los días los mismos senderos,
quien no cambia de rutina,
no se arriesga a vestir un nuevo color
o no conversa con desconocidos.
Muere lentamente quien evita una pasión
Y su remolino de emociones,
Aquellas que rescatan el brillo en los ojos
y los corazones decaídos.
Muere lentamente quien no cambia de vida cuando está insatisfecho con su trabajo o su amor,
Quien no arriesga lo seguro por lo incierto
para ir detrás de un sueño,
quien no se permite al menos una vez en la vida huir de los consejos sensatos…