Pautas para practicar Mindful Eating

Mindful Eating
El mindful eating nos enseña cómo disfrutar la comida de forma consciente y sin remordimientos. Su secreto: comer cuando aparece el hambre física y dejar de usar los alimentos como una anestesia emocional.
Comer de acuerdo al mindful eating

Existen cursos especializados que nos enseñan a poner en práctica las técnicas de Mindful Eating en apenas ocho semanas. Sin embargo, tal y como nos confirman Javier García Campayo y Pilar Casanova, reputados expertos en la materia, para iniciarnos en esta disciplina de forma progresiva es posible poner en práctica algunos consejos que nos ayudan a cambiar la forma en la que nos relacionamos con la comida poco a poco y en nuestra propia casa:

  • Preguntarnos si tenemos hambre antes de iniciar una comida. Resulta imprescindible pararnos a pensar si existe hambre física de comer. Si la respuesta es no, debemos preguntarnos para qué queremos comer y a partir de ahí tomar una decisión.
  • Dejar los cubiertos encima de la mesa entre bocado y bocado. De esta manera, frenamos el ansia de comer automáticamente, lo que nos permite ser más conscientes de lo que pasa en nuestro estómago. Parar entre bocado y bocado nos ayuda a detectar la sensación de saciedad que nos da el cuerpo para tomar la decisión de terminar.
  • Utilizar platos pequeños. Con ello conseguimos tener la sensación visual del plato lleno, pero controlando las proporciones. Si al terminar sigues con hambre, se puede repetir, pero de una forma consciente.
  • Dejar siempre algo de comida en el plato. Así acostumbramos a la vista y al inconsciente a que puede quedar comida sin la obligación de tomarlo todo. “Hay personas que tienen enraizada la idea de que hay que comer todo lo que se pone en el plato, incluso cuando ya no tienen más hambre y debemos romper con esa regla siempre y cuando nuestro cuerpo nos diga que ya no tiene la necesidad de seguir comiendo”, detalla Pilar Casanova.
  • Destinar al menos 20 minutos a comer. Está demostrado que la sensación de saciedad no llega hasta pasados los 20 minutos de comida, por eso es importante masticar despacio, siendo conscientes de lo que ingerimos y de lo que esos nutrientes significan para nuestro organismo.
  • Comer sentado y sin estímulos externos. Hay que evitar comer de pie, incluso cuando tomamos un aperitivo o un tentempié, ya que eso dificulta la tarea de ser consciente de lo que comemos. Además, es importante evitar el uso de la televisión, del teléfono móvil o del ordenador mientras lo hacemos, pues nos impide disfrutar de lo que ingerimos. La conversación relajada y pausada con otra persona es la mejor compañía.

Al seguir estos pequeños trucos en nuestro día a día podremos ser capaces de reconocer mejor las señales de hambre, saciedad o de sentirnos llenos que vamos a ir experimentando. “No hay manera correcta o incorrecta de comer, pero sí sabemos que las distracciones que no permiten llevar nuestra atención al acto de comer puede llevarnos a no alimentarnos conscientemente”, asegura Javier García Campayo.

 

Beneficios y desventajas del Mindful Eating

 

Chica ha perdido peso gracias al Mindful Eating

 

La alimentación es una pieza fundamental en el puzle de nuestra salud, por ello aprender a comer conscientemente aporta grandes ventajas para el organismo, pero también a nivel emocional, pues supone acabar con la lucha contra los kilos de más. “Ser más consciente de lo que comes te ayuda a estar más en contacto con tu cuerpo y con tus emociones, por lo que en definitiva te sientes mejor”, asegura Pilar Casanova, formadora en Mindful Eating.

Y esa consciencia pasa, en muchos casos, por la pérdida de peso, aunque adelgazar no es el objetivo del Mindful Eating, pues no se trata de una dieta. “El objetivo no es perder peso, pero sí es cierto que en muchos casos personas con sobrepeso u obesidad pierden kilos tras realizar un determinado cambio en los patrones de ingesta y al lograr un mayor control sobre su alimentación. Las expectativas en este sentido se trabajan desde la primera sesión y en nuestra experiencia muchas personas experimentan gran satisfacción inicial sólo ante la idea de un mayor control sobre su forma de comer”, confirma el psiquiatra del Hospital Miguel Servet, Javier García Campayo.

En este sentido, se logra perder peso de forma paulatina y sin esfuerzo porque empiezas a ser consciente de que comías más de lo que tu cuerpo necesitaba. “Cuando haces caso a tu organismo y sólo te alimentas cuando te hace falta, puedes adelgazar porque ya no es necesario que tu cuerpo guarde reservas en forma de grasa”, detalla Pilar Casanova, quien asegura que la práctica del Mindful Eating está más próxima a la teoría de “comer cinco veces al día, cada tres horas, en pequeñas proporciones, pero siempre y cuando el cuerpo te lo pida, y no por la obligación de tener que comer algo porque ha llegado la hora de hacerlo”.

La forma de practicar Mindful Eating en cursos de aprendizaje grupales tiene otras ventajas, pues tal y como asegura García Campayo, “hay estudios que hablan ya de una mejor adherencia en pacientes con diabetes o con riesgos cardiovasculares. Además, su formato original es en grupo, por lo cual el costo es menor y el apoyo terapéutico constituye un ejemplo y una herramienta de las que las personas pueden disfrutar”.

¿Cualquier persona puede practicar el Mindful Eating?

Todo el mundo puede beneficiarse de las ventajas que aporta el Mindful Eating, pues todos somos capaces de disfrutar de la comida, aunque pocos lo hacen de una manera plenamente consciente. “Hay mucho sufrimiento en la sociedad detrás de la alimentación y del peso corporal, no sólo complicaciones físicas, sino también problemas psicológicos y emocionales. Por ello, estaría especialmente indicado para personas cuya relación con la comida a menudo le sirve como relajante o para sentirse mejor comiendo para ello grandes cantidades. Personas que sientan que han perdido el control a la hora de comer, que han dejado de disfrutar y no tengan un buen manejo del peso, a pesar de llevar tiempo con dietas que les hagan tomar y perder el control de su alimentación una y otra vez, son las más indicadas para ponerlo en práctica”, especifica el profesor de la Universidad de Zaragoza.

Sin embargo, Pilar Casanova alerta de la necesidad de que las personas con tendencia anoréxica realicen estas prácticas bajo recomendación médica y tutelados por un especialista, “ya que estas técnicas les pueden llevar a comer menos, por lo que nosotros exigimos la certificación de un médico”.

En este sentido, Javier García Campayo puntualiza que “no se han observado ni se esperan inconvenientes o efectos secundarios de la terapia, como no se tienen de ningún programa de mindfulness general. Su eficacia está siendo validada por diversos grupos de investigación a nivel mundial con resultados positivos, pero lo cierto es que aún queda mucho por trabajar en ese aspecto. Se ha probado su eficacia en trastornos de la conducta alimentaria, sobre todo en trastorno por atracón y bulimia, habiendo obtenido resultados esperanzadores, pero para trabajar con anorexia reduciría su aplicación como terapia coadyuvante”.

Qué puedo comer si practico Mindful Eating

Alimentos adecuados para Mindful Eating

El Mindful Eating no se trata de una dieta. Todo lo contrario, pues es la filosofía a la que acuden aquellas personas cansadas de hacer dietas porque saben que sólo funcionan a corto plazo. Este estilo de vida significa aprender a comer bien de manera definitiva y, por tanto, es una decisión definitiva.

Es por ello por lo que en el Mindful Eating no hay alimentos prohibidos, ni menús específicos. Todo dependerá del tipo de persona, de su estilo de vida, de cuánto ejercicio realice al cabo del día… Y, según todos esos parámetros, que a su vez pueden variar de un día para otro, nuestro organismo nos pedirá comer una cosa u otra según las necesidades de requerimiento de energía e hidratación de cada momento.

De esta manera, practicar el Mindful Eating no implica seguir ninguna dieta o restricción alimentaria. Y tampoco se habla de hábitos prohibidos. “En Psicología y Psiquiatría sabemos que allí donde hay restricción hay deseo, y ahí es cuando se producen la mayoría de los desencadenantes de los atracones al comer. A casi todos nos gusta el chocolate, ¿qué pasa cuándo nos dicen que no lo podemos comer? El chocolate en ese instante se convierte en una pensamiento continuo en nuestra mente, algo atractivo de lo que no puedo librarme. Si tomo la decisión de comerlo está bien, pero la forma en que lo haga será importante. Con consciencia plena de ese momento en el que opto por ese alimento, su color, su forma, su aroma, su textura, el sabor en la boca, su dureza, cómo el cuerpo entero reacciona a él, lograremos un mayor disfrute de él y con una menor cantidad del mismo”, explica Javier García Campayo, coordinador del Máster de Mindfulness de la Universidad de Zaragoza.

La base del Mindful Eating es que nuestro cuerpo sabe lo que le conviene, por eso tan sólo hay que dejarle “hablar” o, más bien, “aprender a escucharlo”, pues ese es el mejor camino para darle lo que realmente necesita. “Trabajamos desarrollando esta atención en qué y cómo nos lo dice. Tomar decisiones conscientes junto con cuándo parar de comer se convierte en un elemento clave del programa. A menudo en las sesiones la gente se sorprende con la cantidad tan justa de comida que requieren para disfrutar y sentirse bien”, explica García Campayo.

Mindful Eating, un estilo de vida saludable para toda la vida

Pero, además de aprender a comer conscientemente, nunca está de más acompañar esos nuevos aprendizajes con un estilo de vida saludable, que pasa por hacer ejercicio físico de forma habitual, como caminar al menos 30 minutos al día, y por aprender a meditar o desconectar la mente. “Hay que ser pacientes y constantes. Con la meditación tenemos una nueva herramienta para manejar nuestros pensamientos y emociones. Sin aferrarnos a un problema o a un pensamiento que tengamos o por el contrario a rechazarlo de nuestra mente. Nos centramos en el momento presente para tratar de ser lo más felices que nos permitamos ser”, concluye el profesor de la Universidad de Zaragoza.

Comer por ansiedad

Comer por ansiedad:
¿Cómo detectar y controlar el hambre emocional?

 

Todos somos vulnerables a la ansiedad. Cuando vivimos una situación que desborda nuestros recursos psicológicos, lo más usual es que respondamos con ansiedad. En algunos casos, para calmar esa sensación aprensiva podemos recurrir a la comida. Sin embargo, comer por ansiedad terminará causándonos grandes problemas, tanto en el plano físico como emocional.

¿Qué es la alimentación emocional?

La alimentación emocional, a lo que la mayoría de las personas le denomina comer por ansiedad o estrés, aunque también puede estar desencadenado por otros estados emocionales como la tristeza y depresión, implica recurrir a los alimentos para sentirse mejor. Significa que no sentimos un hambre física sino que comemos para satisfacer las necesidades emocionales.

De hecho, aunque no siempre nos damos cuenta, caemos en la alimentación emocional cuando hemos tenido un día estresante, cuando estamos aburridos o nos sentimos deprimidos y decidimos comernos una pizza o un helado. Esos pequeños caprichos son refugios a los que recurrimos cuando necesitamos cierto consuelo emocional.

Por supuesto, recompensarse de vez en cuando con la comida o buscar un poco de alivio en ella no es necesariamente negativo. El problema surge cuando se convierte en el principal mecanismo de afrontamiento emocional, cuando nuestro primer impulso al sentirnos estresados, aburridos, frustrados o tristes es dirigirnos a la cocina. Entonces caemos en un ciclo poco saludable en el que no abordamos el problema emocional que se encuentra en la abse.

El hambre emocional no se puede saciar con comida. Comer puede hacer que nos sintamos bien momentáneamente pero cuando terminemos, los sentimientos seguirán ahí, y lo que es aún peor, se añadirá la culpa por las calorías innecesarias que acabamos de consumir.

¿Cómo diferenciar el hambre emocional del hambre física?

El hambre emocional puede llegar a ser muy intensa, por lo que es fácil confundirla con el hambre física. Pero hay algunos signos que pueden indicarnos que estamos tentados a comer por ansiedad, estrés o depresión.

– El hambre emocional se activa repentinamente. Nos golpea en un instante y la percibimos como una necesidad abrumadora y urgente. El hambre física, al contrario, se produce de manera más gradual a medida que nuestro organismo consume sus recursos, por lo que el impulso de comer no se siente de manera tan intensa. A menos que no hayamos comido durante mucho tiempo.

– El hambre emocional anhela alimentos específicos que generan confort. Cuando tenemos hambre física, prácticamente cualquier alimento puede saciar nuestra necesidad. Sin embargo, el hambre emocional hace que anhelemos comida basura, generalmente rica en azúcar y grasa ya que son los ingredientes que más recompensan al cerebro. Por tanto, cuando necesitamos comer por ansiedad, desearemos alimentos muy específicos.

– El hambre emocional conduce a una alimentación automática. Antes de que nos demos cuenta, nos habremos comido una bolsa entera de patatas fritas o una tarrina de helado. El hambre emocional hace que comamos automáticamente y no nos sintamos saciados, mientras que el hambre física nos permite ser más conscientes de la alimentación y de las señales de saciedad.

– El hambre emocional no se satisface. Al comer por ansiedad, no existe una señal física tan evidente de saciedad, mientras nos sintamos estresados o deprimidos seguiremos comiendo, a menudo hasta llegar a sentirnos mal. Al contrario, el hambre física se sacia.

– El hambre emocional no se desata en el estómago. Cuando tenemos hambre física, a menudo lo sentimos en el estómago. En el caso del hambre emocional la señal proviene de la mente, generalmente en forma de fantasías con las texturas, olores y sabores de determinados alimentos.

– El hambre emocional a menudo conduce al arrepentimiento, la culpa o la vergüenza. Cuando comemos para satisfacer el hambre física, es poco probable que nos sintamos culpables o avergonzados, simplemente porque le estamos proporcionando a nuestro organismo algo que necesita. Cuando nos sentimos culpables después de comer, es probable que se deba a que estamos intentando satisfacer unas necesidades emocionales y, en el fondo, lo sabemos.

3 causas de la ansiedad de comer

1. Exceso de autocontrol. En la mayoría de los casos, comer por ansiedad no se debe a una falta de autocontrol sino precisamente a que hemos depletado nuestros recursos. De hecho, no es casual que los episodios de atracones ocurran por las noches o los fines de semana. Somos más propensos a comer por ansiedad cuando durante todo el día hemos tenido que mantener un férreo autocontrol ya que este no es un recurso infinito y, llegado a cierto punto, simplemente se agota.

2. Comida como única fuente de placer. Todos necesitamos “alimentar” el sistema de recompensa del cerebro. Sin embargo, cuando no hay otras fuentes de placer, aficiones y pasiones, es bastante común refugiarse en la comida. No debemos olvidar que los azúcares y las grasas estimulan la liberación de opiáceos en el cerebro. Los opiáceos son los ingredientes activos de la cocaína, la heroína y muchas otras drogas, lo cual significa que tiene efectos calmantes y relajantes.

3. Dificultad para gestionar las emociones. Nuestra sociedad nos enseña a evitar todo aquello que nos haga sentir mal. Por desgracia, no nos enseña a gestionar las emociones “negativas” sino a reprimirlas y esconderlas, para lo cual recurrimos a comportamientos que brindan una gratificación inmediata pero que no son la solución. La ansiedad de comer está causada en gran parte por esa incapacidad para gestionar de una manera más asertiva las emociones desagradables.

¿Cómo dejar de comer por ansiedad?

1. Identifica los gatillos emocionales. Los gatillos emocionales son todas aquellas situaciones o estados que despiertan el deseo de comer. Cada persona suele tener sus propios gatillos. El estrés es uno de los más comunes ya que el aumento del nivel de cortisol suele generar antojos por alimentos salados, dulces o fritos. No obstante, el aburrimiento y la soledad, la sensación de vacío interior e insatisfacción con la vida también pueden actuar como desencadenantes del hambre emocional.

2. Busca otras alternativas de recompensa. Es probable que en tu mente hayas asociado ciertos alimentos con las recompensas. Pasa sobre todo en las personas cuyos padres las premiaban con caramelos y helados. Es importante cambiar esa asociación y buscar recompensas mucho más saludables que no terminen generando la sensación de culpa. Cada persona debe encontrar aquellas cosas que más le motivan y satisfacen.

3. Aprende a gestionar tus sentimientos. Cualquier estrategia que no incluya un proceso de crecimiento emocional implicará irse por las ramas. Es fundamental que no asumas esas emociones desagradables como negativas sino tan solo como señales de que necesitas cambiar algo en tu vida. Debes encontrar otras maneras más asertivas y saludables de encauzar esas emociones, de manera que no te desequilibren. Si no tienes la necesidad de esconder lo que sientes, tampoco sentirás la necesidad de comer por ansiedad, depresión o insatisfacción. La técnica de aceptación radical te ayudará a lidiar con esas emociones y sentimientos.

4. Practica una alimentación mindfulness. Aunque puede parecer un contrasentido, para dejar de comer por ansiedad no es necesario luchar contra la comida sino aprender a disfrutarla. La alimentación mindfulness es el mejor antídoto ante el hambre emocional. Comienza desde el mismo momento en que haces la compra, evitando la comida basura, y sigue mientras cocinas los alimentos, disfrutando del proceso. El paso final es disfrutar y apreciar de los platos que has preparado con todos tus sentidos. Cuando eres plenamente consciente de lo que comes, te sacias más rápido y evitas la alimentación automática que se halla en la base del hambre emocional. La meditación midnfulness te ayudará a desarrollar esa actitud.

5. Busca ayuda. En algunos casos, cuando el hambre emocional se ha instaurado como un patrón de respuesta, es difícil deshacerse de ese hábito. De hecho, los alimentos ricos en grasas, sal y azúcar pueden generar una adicción. En esos casos es necesario recurrir a la ayuda de un psicólogo que pueda descubrir la causa que se encuentra en la base de ese trastorno de alimentación y te brinde pautas de comportamiento más específicas.