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Las Distorsiones Cognitivas

Muchas veces nuestros pensamientos (no tanto la realidad) son los que hacen que nos sintamos mal, y muchas veces no nos damos cuenta, pues al fin y al cabo, nuestros pensamientos son para nosotros la realidad. Pero hay que tener en cuenta que la mente es muy buena en distorsionar lo que ocurre y darle más importancia de la que tiene o exagerar los eventos, y con esto hacer que nos sintamos peor.

¿Qué es una distorsión cognitiva?

Se entienden como un error en el procesamiento de la información asociado a unas creencias desadaptativas o que no se ajustan al entorno. Este error en el procesamiento puede influenciar la conducta y el estado emocional. Serían una especie de fallo en el pensamiento crítico.

Estas percepciones y pensamientos distorsionados son acerca de uno mismo, del mundo y del futuro.

Las distorsiones cognitivas no son un trastorno ni una enfermedad, y todos hacemos alguna distorsión de vez en cuando pero sí es cierto que son parte del cuadro central de muchos trastornos como los trastornos de personalidad o la depresión, que pueden llegar a mantenerse por estas corrientes de pensamiento erróneas.

 

Pongamos un ejemplo: Un hombre de 35 años, sus amigos se han olvidado de avisarle para encontrarse, otro día les dice de encontrarse y ellos no pueden. Él piensa: “Mis amigos siempre se olvidan de mi” “Se habrán cansado de mi” (Sobregeneralización –  Filtraje).

Como se habrán dado cuenta, hasta que no hable con ellos no puede confirmar el motivo, con lo cual no debería inferir que sus amigos (que por algo lo serán) no le quieren o que se olvidan de él. Es más fácil pensar que es una coincidencia y ya después de comprobar el motivo hacer inferencias. Este pensamiento le va a hacer sentir triste y mal y además tener rencor hacia sus amigos. Podría haber evitado este malestar si no hubiera aceptado ese primer pensamiento como verídico.

Las distorsiones cognitivas muchas veces se mencionan como pensamientos negativos automáticos o creencias disfuncionales o irracionales.

Los pioneros en el estudio de las distorsiones cognitivas fueron (y lo siguen siendo) Aaron Beck y Albert Ellis.

 

 

¿Por qué ocurren las distorsiones?

Suelen ocurrir por aprendizaje de experiencias pasadas, acabamos generalizando esa forma de pensar al resto de nuestra vida. Puede que en su origen y en ese momento estos pensamientos fueran útiles, pero al interiorizarlos y aplicarlos sistemáticamente a todos los eventos de nuestra vida diaria pierden su utilidad y se convierten en un problema.

De pequeños construimos esquemas sobre el funcionamiento del mundo en base a nuestra experiencia, estos esquemas pueden verse modificados por experiencias aversivas, estresantes o negativas (al igual que por las positivas). Así pues sería la interacción de la persona con el medio la que acostumbraría a la persona a evaluar de cierta forma o utilizar ciertas estrategias para relacionarse.

La distorsión ocurre porque aplicamos unas estrategias dando por hecho que las situaciones son de una manera (según nuestros esquemas), cuando la situación ya no es así, la estrategia que habíamos aprendido para ese tipo de situaciones y que seguimos aplicando resulta del todo inútil y contraproducente. Es decir en cierta manera perdemos capacidad de adaptación al evaluar de forma sesgada el entorno.

Las distorsiones cognitivas pueden llevarnos a sentir ansiedad, baja autoestima, indefensión, tristeza, frustración, ira… Es un cambio importante en la vida de las personas el poder ajustar su estado emocional a la realidad y no a la inversa (juzgar la realidad según las emociones), por ello creo que es importante conocer los tipos de distorsiones y detectarlos.

 

¿Cuántas distorsiones existen y en qué consisten?

 

15 PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS.

1. Filtraje o Abtracción Selectiva

Consiste en centrarnos en un detalle negativo de una determinada situación y focalizar sobre éste toda nuestra atención, obviando el resto de detalles en un contexto determinado.

Un ejemplo sería aquel sujeto que tras su regreso de un viaje, les informa a sus amigos sobre su experiencia más o menos con estas palabras:

  • Fue horrible la experiencia, lo he pasado fatal. La comida era malísima, no había prácticamente variedad en el menú.
  • ¿Pero y la escalada qué tal? sí estuvo bien, conocimos a mucha gente, se presentó un buen día soleado y la experiencia fantástica, pero la maldita comida nos arruinó el viaje.

2. Pensamiento Polarizado

Es el clásico pensamiento «todo o nada» ; la tendencia a considerar que las cosas sólo pueden ser blancas o negras, buenas o malas, sin admitir matices intermedios.

Este tipo de pensamiento está en la raíz del perfeccionismo: uno ha de ser perfecto o es un fracasado… Y como en este mundo nadie es perfecto en nada, quien mantiene tal tipo de creencias termina sumido en la desesperación.

Antonio, un joven médico aficionado al tenis… cuando ganaba los partidos,  pero tan mal perdedor que cuando era derrotado, se sumía en tal tristeza que le duraba varios días.

 

3.  Sobregeneralización

Consiste en sacar una conclusión general de un simple incidente: si ha ocurrido algo negativo en una ocasión, hay que esperar que volverá a suceder una y otra vez.

Si un joven es rechazado por una chica, puede sobregeneralizar pensando que todas las mujeres lo rechazarán en el futuro.

Sobregeneralizamos cuando afirmamos categóricamente: «nadie me quiere»«nunca podré confiar en nadie», «siempre estaré triste», «nunca volveré a tener otra oportunidad» o bien cuando sentenciamos simplemente: «todas las mujeres son unas indeseables», «ningún político es honrado»

Cuando nos sorpendemos a nosotros mismos pensando en términos tan absolutistas, debemos ponernos en guardia ante una muy posible distorsión en nuestro pensamiento.

 

4.  Interpretación del pensamiento

Caemos en esta distorsión del pensamiento cuando creemos adivinar lo que los demás están pensando, o cuando conocemos perfectamente sus motivos e intenciones más ocultas…

En realidad, detrás de este estilo de pensamientos se oculta con frecuencia un mecanismo de defensa denominado «proyección» por el que cada uno imagina que la gente siente y reacciona de la misma forma que uno mismo. Es como si nos colocásemos en el lugar de los demás y les atribuyéramos los mismos pensamientos y conductas que nosotros tendríamos si fuésemos ellos.

«Piensa el ladrón que todos son de su misma condición».

 

5.  Visión Catastrófica

Tendencia a esperar siempre lo peor. En lugar de evaluar objetivamente las probabilidades de que suceda una u otra cosa, nos inclinamos a priori por la más horrenda de las posibilidades: si un hijo va a realizar un viaje de estudios, automáticamente nos viene a la mente alguna reciente noticia sobre un accidente de algún autobús. Cuando nos aqueja algún dolor interno, surge el temor de que se trate de un tumor.

La expresión «y si…» es la manifestación característica del catastrofismo («¿y si salgo a la calle y me atracan?»).

 

6.  Falacia de control

Quien siente que su vida está dirigida por factores externos a él mismo, es víctima de la ilusión de control.

Ejemplo de ello sería el fumador que está profundamente convencido de que no tiene control alguno sobre su hábito, o el estudiante que asegura que la nota que conseguirá en el exámen va a depender fundamentalmente del profesor .

Igualmente, imaginarse que uno es responsable del sufrimiento o la felicidad de los demás es una forma de ilusión de control.

 

7. Falacia de justicia

Cada uno de nosotros tiene su particular código de justicia, y en cada momento conoce lo que «debería» y «no debería»ser y por tanto nos empeñamos en creer que las cosas deberían de ser de una determinada manera bajo nuestro punto de vista.

Mi código personal dice que los domingos por la tarde, un padre tiene derecho a echar una cabezadita ante el televisor; el código de unos hijos parece indicarles que en tales días tienen derecho a jugar o divertirse.

Pero lo cierto es que la Justicia, si bien es un ideal humano muy digno de ser perseguido, en realidad no existe.

¿Es justo que tengamos que morirnos?, o ¿que se enfaden con nosotros?, ¿es justo que seamos imperfectos?.

Las cosas simplemente son; están ahí, somos nosotros quienes nos empeñamos en asignarles una etiqueta de «justo» o «injusto» según nuestra propia conveniencia, provocándonos así un profundo sentimiento de cólera e indignación cuando los otros no comparten nuestras mismas opiniones.

 

8.  Razonamiento emocional.

El razonamiento emocional sería cuando tomamos las propias emociones como prueba de la verdad, a falta de datos objetivos. Sin embargo, una cosa es lo que sentimos, y otra es lo que en realidad es. Si nos empeñamos en ignorar realidades y continuamos guiándonos por estados internos, al ser éstos dolorosos, cada vez acumularemos más dolor.

Un ejecutivo deprimido se consideraba un inútil porque se sentía inútil, sin embargo éste se sentía así debido a su depresión .

 

9.  Falacia del cambio.

Quien adopta este tipo de pensamiento, se imagina que puede llegar a influir decisivamente en los otros si los presiona fuertemente o los halaga lo suficiente. Sin embargo la única persona sobre la que podemos estar relativamente seguros de poder cambiar en algún aspecto es a nosotros mismos.

 

10.  Personalización

Utilizamos esta forma de distorsión cuando nos consideramos el centro del universo y creemos que lo que la gente hace o dice es una forma de reacción hacia nosotros.

Cuando un chico en clase está mirando a una chica y en ese mismo momento su compañera le hace un comentario gracioso y ésta se ríe. Automáticamente el chico piensa que se están riendo de él considerándolo un rechazo hacia su persona y se siente por tanto muy dolido toda la mañana.

 

11.  Etiqueta Global

Consiste en definir de modo simplista y rígido a los demás o a uno mismo a partir de un detalle aislado o por un aspecto parcial de su comportamiento , es decir, poner etiquetas a partir de un aspecto concreto.

 

12.  Culpabilización

Esta distorsión del pensamiento consiste en la actitud de empeñarse en buscar culpables cuando las cosas no van como estaba previsto.

Empeñarse en considerar que otra persona es culpable del sufrimiento que experimentamos en un momento dado, no va a mitigar nuestro dolor, ni tampoco va a cambiar mucho las cosas el atormentarnos moralmente cargando con la culpa de los problemas ajenos.

 

13.  Deberías

Utilizamos los deberías para intentar alejarnos de la realidad, para negar lo que ocurre, al mismo tiempo que despertamos en nosotros sentimientos de intensa frustración por no querer admitir esa realidad que tenemos delante.

Pensar que las cosas deberían ser de otro modo, o deberían ser como nosotros consideramos en ese determinado momento sólo nos lleva al fracaso absoluto y a despertar en nosotros sentimientos que más que permitirnos avanzar nos limitan.

Este tipo de pensamiento distorsionado estaría relacionado con la falacia de justicia.

 

14.  Falacia de razón

Esta forma de pensamiento es característica del individuo que se mantiene constantemente a la defensiva y necesita probar continuamente que su punto de vista es el correcto.

Es una forma de pensar tan inútil como  la «culpabilización» ya que no añade soluciones positivas.

La persona empeñada en demostrar continuamente que tiene razón, no está interesada en colocarse en el lugar de su oponente y tratar de considerar sus puntos de vista, lo que lleva a una conducta excesivamente agresiva, distante, con muchas discusiones y el consiguiente deterioro de relaciones interpersonales.

 

15.  Falacia de la recompensa divina

Esto es, creer que todo el sacrificio y el esfuerzo será recompensado en algún momento de nuestra vida. Este tipo de pensamiento está totalmente vinculado a personas con creencias religiosas o con una educación muy rígida.

Esta actitud ante la vida, nos lleva a ser fatalistas y cuando menos masoquistas.

 

 

¿Cómo puedes cambiar las distorsiones cognitivas ?

 

La buena noticia es que las distorsiones cognitivas se pueden corregir con el tiempo.

Aquí hay algunos pasos que puede seguir si desea cambiar los patrones de pensamiento que pueden no ser útiles:

Identificar el pensamiento problemático
Cuando te das cuenta de que un pensamiento te causa ansiedad o te deprime el ánimo, un buen primer paso es averiguar qué tipo de pensamiento distorsionado está teniendo lugar.

Intenta reformular la situación.
Busque tonos de gris, explicaciones alternativas, evidencia objetiva e interpretaciones positivas para expandir su pensamiento.

Puede que le resulte útil escribir su pensamiento original, seguido de tres o cuatro interpretaciones alternativas.

Realizar un análisis de costo-beneficio
Las personas generalmente repiten comportamientos que brindan algún beneficio.

 

Tratamiento para las distorsiones cognitivas

Considere la terapia cognitiva conductual
La terapia cognitiva conductual (CBT, por sus siglas en inglés) es una forma ampliamente reconocida de terapia de conversación en la que las personas aprenden a identificar, interrumpir y cambiar patrones de pensamiento poco saludables.

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2 comentarios en «¿Qué es una distorsión cognitiva?»
  1. Hice una TCC para combatir los pensamientos catastróficos. Estaba tan cansada de ir a hacerme estudios de control, temblando, que decidí y me dio un gran resultado. Con las 3 leyes y mucho trabajo y voluntad ya no tgo esos pensamientos . Cdo aparece alguno hago como que» le doy un puntapié». Hermoso el artículo. Gracias y saludos. Gloria.

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