La ansiedad es algo normal y muy común en nuestras vidas. Sin embargo, las personas con un trastorno de ansiedad son esencialmente fóbicos sobre el estado emocional de la ansiedad, y hacen todo lo posible para evitarla.
Algunas personas experimentan un trastorno de ansiedad generalizada, ansiedad excesiva acerca de las preocupaciones de la vida real, como el dinero, las relaciones, la salud y problemas profesionales y académicos, problemas familiares, etc.
Otros padecen de ansiedad social, preocupándose continuamente sobre la percepción de sí mismos para los demás, anticipando situaciones incómodas o embarazosas, etc.
Si tienes ansiedad ocasional o generalizada, la buena noticia es que puedes dar pasos pequeños, eficaces y sencillos cada día para gestionar y minimizar tu ansiedad.
Hacer algunos cambios básicos en el estilo de vida puede suponer cambios drásticos en nuestro estado de ansiedad.
13 pasos sobre cómo combatir la ansiedad
- Respirar profundamente
La respiración profunda diafragmática activa nuestra respuesta a la relajación, el cambio de nuestra respuesta de lucha o huida del sistema nervioso simpático, la respuesta relajada y equilibrada de nuestro sistema nervioso parasimpático.
Respira lento, respira profundamente y de manera regular. El Biofeedback te puede ayudar de manera rápida a controlar tu respiración. Las ventajas de mejorar tu respiración son infinitas, no solamente desde el punto de vista fisiológico sino también mental y emocional. - Haz ejercicio
El ejercicio cardiovascular regular libera endorfinas que dan lugar a una reducción de la ansiedad. Un simple paseo de 30 o 40 minutos es suficiente para conseguir los efectos beneficiosos y ayudarte a controlar tu estado anímico.
Puedes comenzar hoy dando ese pequeño paseo. O crear una lista de actividades físicas que te gusten, y practicarlas de manera regular: correr, remar, patinar, caminar, bicicleta, bailar, nadar, hacer surf, hacer ejercicios aeróbicos, kickboxing y los deportes como el fútbol, el tenis y el baloncesto. Las opciones son numerosas…¡no hay excusa! - Dormir bien
No dormir lo suficiente puede provocar ansiedad. Si tienes problemas para dormir, esta noche intenta participar en una actividad relajante antes de dormir, como tomar un baño caliente, escuchar música relajante o tomar varias respiraciones profundas.
Y si eres como muchas personas con ansiedad cuyos cerebros comienzan a “zumbar” justo antes de acostarse, anota sus preocupaciones al principio del día durante 10 a 15 minutos, o haz un ejercicio mental de distracción para evadir tus pensamientos, como pensar en cosas que empiecen por la misma letra o juegos similares. - Desafía tu pensamiento ansioso
Afortunadamente, podemos cambiar estos pensamientos. El primer paso es identificarlos.
Los pensamientos negativos por lo general vienen en forma de “qué pasaría si”, el pensamiento de “todo o nada “, o “catastrofismo excesivo”, del tipo: “¿Qué pasa si no paso este examen?” o “¿Y si el avión se estrella?”, “¿Qué pasa si hago el ridículo?”
Es importante autopreguntarse:
“¿Esta preocupación es realista?” “¿Es realmente probable que suceda?” “Si ocurre el peor resultado posible, ¿qué sería tan malo?”, “¿Puedo hacerlo?”, “¿Qué podría hacer?”, “Si algo malo sucede, que podría significar para mí? “, “ ¿Es esto realmente cierto o solo me lo parece a mí? “ ,”¿Qué podría hacer para prepararme para lo que pueda pasar?”
Entonces, reencuadra o corrige lo que crees que sería más preciso, realista y adaptable. El Biofeedback de conductancia te puede ayudar a controlar tu ansiedad y trabajar sobre la eliminación de pensamientos obsesivos o recurrentes. - Declaraciones positivas
Las declaraciones precisas positivas pueden ayudar a poner las cosas en perspectiva. La ansiedad es un sentimiento, como cualquier otro sentimiento y aunque te sientas mal, puedes utilizar algunas estrategias para hacer frente a los estados en que esa ansiedad nos domina.
¿Cómo? Mediante nuestro Método encontrarás respuestas concretas, pautas claras y precisas para que puedas aprender a Recuperar el control. - Conéctate con los demás.
El apoyo social es vital para el manejo del estrés y la ansiedad. Llama a un ser querido, programa una cita por Skype o come con un amigo cercano. Hablar con los demás puede hacer mucho bien.
- Evita la cafeína
La gestión de la ansiedad trata tanto de lo que haces como de lo que no haces. Y hay algunas sustancias que exacerban la ansiedad. La cafeína es una de esas sustancias.
- Evita sustancias alucinógenas
Mientras que las drogas y el alcohol pueden ayudar a reducir la ansiedad en el corto plazo, a menudo hacen justo lo contrario a largo plazo. Incluso el efecto a corto plazo puede ser perjudicial para la ansiedad. No es la solución a tus problemas.
- Haz algo con lo que disfrutes
Participar en actividades agradables ayuda a calmar tu ansiedad. Por ejemplo, dar ese paseo distractor, escuchar música o leer un libro.
- Descansa durante tu jornada
También es útil crear pausas en tu día a día. Basta con un simple cambio de ritmo o de paisaje, disfrutando de un hobby, pararte a respirar, una vez más, hacer determinadas tareas “no obligatorias”, etc. Un receso después del esfuerzo puede ser muy refrescante para tu estado de ánimo.
- Resolver problemas
Una manera rápida y sencilla de hacer frente a los factores de estrés que están causando tu ansiedad es hacer una lista de estos factores o estímulos de estrés y al lado de cada uno, anotar una o dos soluciones. Parece básico y absurdo, pero el hecho de escribir te obliga a racionalizar las cosas y descubrirás que muchas veces no todo es tan oscuro como parece o como queremos verlo.
- Aprende a relajarte
Aprende técnicas de relajación. Actualmente existen muchas maneras de conseguir la desactivación emocional y física deseada. Recomendamos el Biofeedback por su objetividad y rapidez, pero puedes combinar este Método y sus fases iniciales más basadas en la desactivación fisiológica con las técnicas más efectivas de control de estrés y ansiedad. Eso es lo que ofrecemos en Nascia, de nuevo insistimos en nuestro objetivo: Ayudarte a recuperar el control.
- Acepta tu ansiedad
Aprende técnicas de relajación. Actualmente existen muchas maneras de conseguir la desactivación emocional y física deseada. Recomendamos el Biofeedback por su objetividad y rapidez, pero puedes combinar este Método y sus fases iniciales más basadas en la desactivación fisiológica con las técnicas más efectivas de control de estrés y ansiedad. Eso es lo que ofrecemos en Nascia, de nuevo insistimos en nuestro objetivo: Ayudarte a recuperar el control.
La aceptación de la ansiedad no significa renunciar a mejorar y tener una vida de continuo estado anímico afectado por la ansiedad. Simplemente significa convivir con determinados estados emocionales desagradables que son inevitables, pero que tenemos que convertir en transitorios.
Así que si experimentas ansiedad hoy, simplemente obsérvala, deja que pase, experiméntala, y sobrellévala. Al menos en un primer momento, evitarás que una crisis leve de ansiedad se convierta en un ataque agudo o desemboque en ataque de pánico.
Tomando pequeños pasos – como los anteriores – se puede minimizar la ansiedad y enfrentarse a ella con eficacia. Y recuerda, la solución está a tu alcance. Aumentar tu autocontrol y reducir tu ansiedad te ayudará a mejorar de manera exponencial tu salud y tu calidad de vida.
Otras técnicas para calmar la ansiedad
- Terapia del no lo sé: Si identificáis un pensamiento repetitivo de preocupación del tipo “¿y si….?”, lo mejor es dejarlo seguir, pensando o diciendo en alto “no lo sé, ya se verá”. Nunca se sabe lo que va a ocurrir en el futuro, así que no hay que preocuparse con antelación. Ejemplo: ¿Y si me quedo sin trabajo? En vez de decirte que es una tontería o parar el pensamiento es mejor decir “no lo sé, ya se verá”
- Lugar seguro: Piensa en un lugar real o imaginario que te traiga paz, tranquilidad, seguridad. Descríbelo en tu imaginación con todos los detalles, intentando sentir que sentirías con cada uno de tus sentidos si estuvieras realmente allí. Quédate en él hasta que te encuentres mejor.
- Los cuatro elementos: Tierra, frota los pies contra el suelo y las manos contra alguna superficie, siente, sólo siente. Agua: crea y traga saliva. Aire: haz respiraciones lentas y profundas. Fuego: el fuego de tu imaginación, puedes traer el lugar seguro o cualquier otra imagen que te traiga paz.
Como siempre práctico, conciso y certero.