ACT: La terapia de aceptación y compromiso
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Cuando tienes un problema emocional y utilizas tu mente lógica para tratar de resolverlo, a menudo acabas sufriendo más, porque la mente lógica no ha sido diseñada para utilizarla de ese modo. Por este motivo, muchos de los medios que utiliza la gente habitualmente para tratar de solucionar sus problemas emocionales son inútiles.
Avalada por una amplia investigación cientÃfica desarrollada durante años, la Terapia de Aceptación y Compromiso forma parte de las llamadas psicoterapias de tercera generación, las más recientes dentro del campo de la psicoterapia.
La ACT reta y pone en entredicho algunas de las ideas más arraigadas del pensamiento convencional. Por ejemplo, algunas de las ideas sostenidas por la ACT son las siguientes:
El dolor psicológico es normal y todo el mundo lo padece.
No puedes librarte del dolor emocional pero sà puedes evitar hacerlo mayor.
El dolor emocional y el sufrimiento no son la misma cosa, sino dos estados diferentes.
No necesitas identificarte con tu sufrimiento.
Aceptar el dolor es necesario para librarse del sufrimiento.
Es importante que aprendas a salir de tu mente y entrar en tu vida.
La ACT supone un cambio en el modo como afrontas tu experiencia personal. Hasta ahora, has entendido tus problemas emocionales (ansiedad, depresión, baja autoestima, etc.) como una barrera que te impide vivir la vida que deseas, pero esas emociones o problemas no tienen por qué ser una barrera. Tal vez pienses que con tus actuales problemas emocionales es imposible vivir una vida satisfactoria y que debes librarte de dichos problemas, luchando contra ellos hasta hacerlos desaparecer, pero eso no es cierto. Para tener una vida satisfactoria no necesitas ganar esa guerra contra tus problemas emocionales, sino tan solo salir del campo de batalla y empezar a vivir a pesar de esa guerra.
A menudo, cuando decides abandonar la guerra (contra tu ansiedad, tu miedo, tu baja autoestima, tu dolor…) y dejas que la batalla siga por sà sola, si asà ha de ser, lo que suele suceder es que a menudo dicha guerra desaparece.
Tal vez sientes ansiedad social y piensas que dicha ansiedad te impide tener una vida social satisfactoria, pero eso no es cierto. O puede que padezcas dolor crónico y piensas que el dolor te impide tener la vida que desearÃas tener, pero la ACT te enseña que eso tampoco es cierto.
La ACT te ayuda a relacionarte con tus problemas emocionales de otra manera y esto hace que cambie el impacto que esos problemas tienen en tu vida. Es decir, tu ansiedad (o baja autoestima o depresión…) no es en realidad el problema; el problema es el modo cómo te relacionas con tu ansiedad y el impacto que genera en tu vida, impidiéndote vivir. Si nada ha cambiado hasta ahora y sigues con tu ansiedad, es porque todavÃa no has abordado el verdadero problema.
Tal vez tu problema te ha acompañado durante años, haciéndote sufrir, lo que significa que tus intentos por superarlo no han funcionado. De hecho, es muy probable que los métodos que has estado usando para tratar de solucionar tu problema hayan pasado a formar también parte del problema, porque las tÃpicas soluciones de sentido común no funcionan. Para encontrar la solución adecuada primero necesitas saber cómo funciona tu mente.
La ACT afirma que el dolor emocional es normal, existe y existirá siempre y jamás podrás librarte totalmente de él. No hay ninguna persona que no haya experimentado dolor emocional en algún momento de su vida y no hay nadie que esté al mismo tiempo vivo y libre de problemas en todo momento. ¿Significa eso que estamos destinados a ser unos desgraciados? No, porque a pesar del dolor podemos tener vidas satisfactorias y plenas.
Los conceptos más importantes de la ACT son: fusión, evitación experiencial, mindfulness, aceptación y una vida basada en valores.
FUSION COGNITIVA
Cuando una persona se cree totalmente (y se identifica totalmente con) los contenidos de su mente, se "fusiona" con ellos. No distingues lo que ves de lo que te cuenta tu menteacerca de lo que ves, como si fuera igual de válido. Esta fusión puede hacer, por ejemplo, que sigas ciegamente las instrucciones socialmente transmitidas, o que ignores tu experiencia directa y actúes de manera rÃgida en función de lo que se supone que está "bien" o "mal". Es decir, te conviertes en un prisionero de las reglas generadas por tu propia mente. Por ejemplo, llegas a una fiesta y te preguntas si encajas, si estás conectando, si gustas a la gente, cómo debes comportarte, qué debes decir, de manera que te estás observando y controlando en vez de vivir la experiencia, porque te estás guiando por unas reglas rÃgidas sobre lo que debe ser el modo adecuado de comportarse, el modo adecuado de relacionarse, de gustar a los demás, de encajar con ellos. Estás en un estado de fusión que destruye tu oportunidad de simplemente "estar presente" o ser espontáneo.
En un estado de fusión, una persona lucha por encontrar el modo "correcto" de sentirse en cada momento. AsÃ, la persona con ataques de pánico lucha contra la ansiedad, contra sus pensamientos de pérdida de control, y siente la necesidad de vigilarse, de estar atenta a cualquier signo que indique que puede ocurrir una reacción catalogada de indeseable (como la ansiedad). Pero este excesivo autocontrol, en vez de solucionar el problema, se convierte en la causa.
Por tanto, "desenganchar" a las personas de su propia mente es uno de los objetivos principales de la ACT, enseñándoles a saber cuándo su mente es útil y cuando no lo es, aprendiendo a cambiar entre el modo mental de "solución de problemas" y el modo de "mindfulness", poniendo nuestra mente en el modo de "solución de problemas" cuando esto es útil, y manteniéndola en el modo "mindfulness" el resto del tiempo. Es decir, tu mente puede ser muy buena analizando, planificando, inventando, resolviendo problemas, pero todas estas habilidades de tu mente racional no te enseñan, por ejemplo, cómo amar o cómo afrontar tus problemas en el amor.
LA EVITACION EXPERIMENTAL
Cuando nos fusionamos con nuestra mente, no es raro que acabemos tratando de controlar o eliminar las experiencias que nos causan malestar. AsÃ, la persona con ataques de pánico intenta por todos los medios evitar la ansiedad y los pensamientos de pérdida de control o de que va a morir y las situaciones que pueden provocar los ataques. Es decir, intenta evitar toda emoción, pensamiento o situación desagradable.
Esto hace que la vida se vaya restringiendo cada vez más, y la capacidad para vivir el presente y disfrutar de la vida se va desvaneciendo. En vez de vivir, estamos demasiado ocupados tratando de ser lo que nuestras mentes dicen que debemos ser. Y la vida acaba estando dominada por la evitación de lo que nos causa dolor en vez de la búsqueda de lo que nos hace felices.
ACEPTACION
Significa aceptar que es normal y sano tener pensamientos y emociones negativos, además de positivos; que es normal sentirse mal, sentir dolor emocional y sufrir, al igual que lo es sentirse bien y ser felices. Significa aceptar que a menudo las emociones no son más que emociones y los pensamientos no son más que pensamientos y no esos monstruos que a veces parecen apoderarse de nosotros y a los que damos más importancia de la que tienen, dejando que nos controlen y dicten lo que debemos ser, hacer o sentir y creyendo todo lo que nuestra mente nos dice.
La aceptación es lo contrario a la evitación experiencial. Y la "defusión" es lo contrario a la fusión. Defusión significa aprender a ser totalmente conscientes de nuestros pensamientos y emociones conforme ocurren, y la aceptación implica dejarlos ser sin tratar de matarlos, experimentar conscientemente las emociones como emociones, los pensamientos como pensamientos, los recuerdos como recuerdos mediante un estado de mindfulness.
Lo que más valoramos en la vida es lo que más daño puede hacernos. Por este motivo, la evitación experiencial nos puede acabar llevando a evitar precisamente lo que más valoramos y amamos. O bien, nos puede llevar a entrar en un estado de "en realidad no me importa", en el que renunciamos (creyendo realmente que ya no nos importa) a aquello que más amamos. Entonces nos sentimos vacÃos por dentro. Aceptación implica aceptar el dolor emocional inherente a situaciones vitales difÃciles pero valiosas.
UNA VIDA BASADA EN VALORES
La vida solo tiene sentido y es satisfactoria cuando las acciones que realizamos a lo largo del dÃa están relacionadas con aquello que es verdaderamente valioso para nosotros. La salud y bienestar psicológico se produce a través de un trabajo significativo en el mundo real, en aquello que valoramos y consideramos importante, porque nos produce una sensación de vitalidad, de sentido, de conexión con el mundo, de caminar hacia algún lugar.
La fusión cognitiva y la evitación experiencial hacen que una persona pierda este sentido de dirección en su vida y entonces pierde también la motivación, las ganas de actuar e incluso las ganas de vivir, y la vida empieza a parecer absurda, vacÃa y sin sentido.
Cuando una persona ha vivido durante mucho tiempo una vida que no ha estado basada en sus propios valores, sino en las normas que dicta la sociedad sobre cómo hay que vivirla, puede acabar sintiendo lo descrito en el párrafo anterior y entrando en una crisis vital que trata de empujarle a cambiar.
Este énfasis en los valores distingue especialmente la ACT de otras psicoterapias, porque es solo dentro de este contexto (el de los valores) donde la aceptación, la defusión y la acción se unen en un todo con sentido que ayuda a la persona a vivir una vida satisfactoria.