Hay muchas técnicas diferentes para afrontar la ansiedad y hay he hablado de ellas en algunos artículos. Las dos técnicas que describo aquí están basadas en los resultados de algunas investigaciones, son fáciles de usar y puedes añadirlas a tu arsenal de técnicas para afrontar la ansiedad.

La reevaluación

Cuando tienen problemas, las personas reaccionan de modos muy diferentes; unos salen huyendo, otros fingen que no pasa nada, otros tratan de evitar la situación, etc. No obstante, el modo en que manejas tus emociones ejerce una influencia importante en el nivel de ansiedad que vas a sentir.

Las personas que utilizan una estrategia llamada reevaluación tienden a tener menos ansiedad, incluyendo la ansiedad social, que el resto de las personas. La reevaluación consiste en mirar el problema desde un punto de vista diferente al inicial. Con frecuencia, la primera reacción o interpretación inicial de lo que nos sucede, no es siempre la más apropiada. Es posible que tengas una tendencia inicial a la exageración, al pensamiento catastrofista o a centrarte solo en lo negativo y ver el vaso medio vacío en vez de verlo medio lleno. Por este motivo, pararse a hacer una nueva evaluación de lo sucedido sirve para ver las cosas desde un punto de vista más realista y constructivo, que ayuda a reducir la ansiedad. Esta reevaluación puede servirte para darte cuenta, por ejemplo, de que lo sucedido no es tan terrible como has pensado al principio o que lo has malinterpretado. La reevaluación implica también tratar de ver lo positivo de la situación y tratar de verla como un reto estimulante, más que como un frustrante y horrible problema.

Las personas que usan esta estrategia de manera habitual tienen unos niveles de ansiedad más bajos, según los resultados de un estudio realizado por Nicole Llewellyn, de la Universidad de Illinois.

Según Llewellyn, estudios previos han encontrado que las personas que están más inclinadas a tratar de hacer que les ocurran cosas buenas, en vez de centrarse en evitar que les sucedan cosas malas, tienen menos probabilidades de padecer ansiedad.

Por tanto, empieza a recurrir más a la reevaluación, en vez de dar por válido lo primero que pase por tu mente: no te creas lo primero que te dices a ti mismo.

Usar el lenguaje para afrontar los miedos

El lenguaje es una parte fundamental de nosotros. Todo lo que hacemos y sentimos viene, de algún modo, filtrado por el lenguaje, porque no solo lo utilizamos para comunicarnos con los demás, sino también para comunicarnos con nosotros mismos. Usamos el lenguaje para pensar, para describir lo que sentimos, para entender y explicar nuestra conducta, para tratar de aclarar qué sentimos cuando no lo tenemos del todo claro y para dotar de sentido al mundo que nos rodea y nuestras experiencias.

Por tanto, según cómo lo utilicemos llegaremos a unas conclusiones u otras, interpretaremos el mundo de un modo u otro, generaremos unas determinadas ideas y no otras y nos sentiremos de un modo u otro.

En una investigación realizada por la Universidad de California, los participantes, todos con fobia a las arañas, fueron divididos en varios grupos. A todos se les pidió que se aproximaran a la araña durante varios días seguidos. A los participantes del primer grupo les pidieron que describieran con palabras todo lo que sentían al aproximarse a la araña. A otro grupo se le pidió que describiera a la araña usando palabras que fueran emocionalmente neutras. A otro se le pidió que hablara sobre un tema que no estuviera relacionado con la araña (las cosas que había en su casa) y al cuarto grupo no se le dio ninguna instrucción.

Los participantes del primer grupo (los que describieron lo que sentían al acercarse a la araña) fueron los que experimentaron una mayor reducción de su ansiedad y estuvieron más dispuestos a acercarse a la araña.

Este estudio recuerda a las técnicas usadas en las psicoterapias basadas en mindfulness, como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), en la que se utiliza el lenguaje para hacer lo que llaman una “defusión”, es decir una especie de distanciamiento de nuestros contenidos mentales a través de su aceptación.

Cuando los participantes describen lo que sienten al acercarse a la araña, lo están aceptando, están demostrando una mayor disposición a ver su propio miedo, su propia ansiedad y a describirlo con palabras. De hecho, cuando algo nos da mucho miedo ni siquiera queremos hablar de ello y preferimos huir y distraernos.

Por eso, el simple hecho de estar dispuestos a describirlo (sin huir) es ya un paso hacia la superación. Por otra parte, la descripción de un hecho te ayuda a distanciarte porque te coloca en el papel del observador externo que describe con detalle lo que ve, desde fuera. En vez de “fusionarte” con tu miedo y sentirlo con más intensidad, te distancias y pasas a verlo de un modo diferente.

Es decir, pensar o decirte a ti mismo: “No tengas miedo”, es menos efectivo que decirte: “Estoy sintiendo un miedo de grado 7”.

Otro estudio, realizado en la Universidad de Alabama, mostró cómo las personas se sienten mejor cuando describen un acontecimiento negativo usando el tiempo pasado en vez de describirlo usando el tiempo presente.

Y es que el lenguaje es una poderosa herramienta que, bien utilizada, puede ayudarnos a estar más cuerdos en este mundo loco que nos rodea.