No siempre pensamos de forma realista debido a que nuestras emociones nos pueden jugar malas pasadas, a una falta de lógica, a la tendencia a la exageración u otros errores de pensamiento. No obstante, el modo de pensar puede cambiarse y mejorarse para hacerlo más realista y lógico.

Para qué sirve tener un pensamiento realista

1. Tu pensamiento ejerce una influencia muy importante en tus emociones. Ante un mismo problema, te sentirás de un modo muy diferente si piensas: “Es horrible, no podré superarlo soy un completo fracaso” que si piensas: “Es malo pero no una tragedia; puedo solucionarlo y voy a empezar ahora mismo”.

Por tanto, el pensamiento realista te ayuda a sentirte mejor.

2. Pensar de forma realista te ayuda a relacionarme mejor con los demás y evitar malentendidos porque interpretarás sus conductas de modos más realistas y tendrás menos tendencia a suponer cosas que no son ciertas.

3. El pensamiento realista te ayuda a relacionarte mejor contigo mismo: no criticarte en exceso, no ser demasiado perfeccionista y no ser demasiado duro contigo mismo.

Qué puedes hacer para pensar de forma más realista

1. Presta atención a tu pensamiento

A veces, no somos totalmente conscientes de nuestro pensamiento sino que somos más conscientes de sus consecuencias. Por ejemplo, si vas caminando por la calle y ves un perro, puedes sentir simpatía o puedes sentir miedo y eres plenamente consciente de la emoción que sientes pero tal vez no te des cuenta de que esa emoción procede de pensamientos como: “Qué perro tan bonito y simpático” o “Seguro que me muerde”. Es decir, a través de tu pensamiento, interpretas de un modo u otro las cosas que ves o que te suceden. Y según lo interpretes de un modo u otro, sentirás una emoción u otra.

Si la interpretación es realista (por ejemplo, el perro es realmente peligroso) harás bien en sentir miedo.

2. Cuestiona tus pensamientos

Como veíamos antes, no siempre vas a pensar de forma realista. Que pienses que ese perro es peligroso no significa que realmente lo sea; que pienses que una persona ha hecho algo a propósito para hacerte daño, no significa que sea verdad; que pienses que eres un incompetente que todo lo hace mal, tampoco significa que sea cierto, etc.

Para saber si un pensamiento es realista, debes cuestionarlo; es decir, someterlo a debate haciéndote preguntas destinadas a determinar su veracidad o falsedad. Por ejemplo, puedes preguntarte:

¿Seguro que esto que pienso es cierto? ¿Puedo estar equivocándome?
¿Qué evidencias tengo que demuestren que esto que pienso es cierto?
¿Qué evidencias tengo que demuestren que NO es cierto?
¿Qué probabilidad hay de que sea cierto?
¿Cómo interpretaría esto otra persona (por ejemplo, un amigo concreto)?
¿Qué interpretaciones alternativas hay? ¿Qué probabilidad hay de que sean ciertas estas otras interpretaciones?
¿Estoy exagerando?
¿Cómo de alta o baja es la probabilidad de que esto suceda?
¿Cuántas veces ha sucedido esto en el pasado?
¿Qué diría un amigo acerca de lo que pienso?
¿Puedo hacer una interpretación realista en base a los datos y evidencias que tengo o necesito más datos?

3. Cambia tu pensamiento

Tras cuestionar tu pensamiento, puede que llegues a la conclusión de que no es del todo realista. Por ejemplo, puedes haberte dado cuenta de que estabas exagerando o cometiendo algún otro error: “No es verdad que yo sea un fracaso y que lo haga mal todo. Hay muchas cosas que hago bien”; “No hay nada en la actitud ni aspecto de ese perro que indique que vaya a morderme, no hay ninguna evidencia”; “La conclusión de que esta persona ha hecho esto a propósito para hacerme daño no tiene por qué ser cierta, puesto que hay otras interpretaciones posibles y no tengo datos suficientes que demuestren que mi interpretación inicial es la verdadera. Necesito más información. Hablaré con esa persona”.

De este modo, cambias tu pensamiento por otro más realista que va a sacarte de muchos líos y ayudarte a controlar tus emociones. Por ejemplo, tras tu miedo inicial al perro, conseguirás calmarte al modificar tu pensamiento y cambiarlo por otro más realista. Así, no solo habrás cambiado tu pensamiento sino también tus reacciones emocionales.

Comunicación no verbal
El uso del lenguaje es una facultad única de los seres humanos. A través de las palabras transmitimos información, pedimos cosas, trasladamos nuestras opiniones, planteamos ideas, o expresamos sentimientos. Es el principal vehículo que utilizamos para hacernos entender en sociedad. Sin embargo, existen otras maneras de comunicación en las que no reparamos muy a menudo y que, sin embargo, dicen mucho de nosotros. Los gestos, las miradas, las posturas, y toda una serie de elementos intervienen e influyen en la percepción que los demás tienen de nosotros o de lo que decimos. Nuestro cuerpo también habla. Es lo que conocemos como comunicación no verbal.

La comunicación no verbal puede definirse como aquellos mensajes no lingüísticos que trasladamos a otras personas a través de nuestro cuerpo de diferentes maneras. Como explica la psicóloga especialista en comunicación no verbal y corporalidad María Oriol Vico, “los signos no verbales hacen referencia a tres grupos: los formados por los gestos, las posturas corporales y la mirada; los relacionados con el tono de voz y la velocidad al hablar; y los que tienen que ver con la distancia personal que mantenemos al interactuar”.

Hasta hace unas décadas, pocos expertos habían investigado la influencia que tiene nuestro cuerpo en la comunicación. Uno de los pioneros es el antropólogo Albert Mehrabian, que concluyó en sus estudios que las palabras sólo representan un 7% del mensaje que reciben nuestros interlocutores en una conversación, el resto corresponde al tono de la voz que utilizamos y al lenguaje corporal.

Factores que componen la comunicación no verbal
Cuando nos referimos a la comunicación no verbal, has de tener en cuenta que los gestos, las miradas, o cualquier otro signo, forman parte de un contexto del que no se deben separar. Las diferencias a la hora de interpretar los signos no verbales pueden ser culturales, pero también relacionados con las costumbres, el estado de ánimo, o la situación en la que se encuentren las personas.

“Valga como ejemplo que en muchos países levantar el dedo pulgar hacia arriba significa que algo está bien hecho o sirve para detener un vehículo si se hace autoestop; sin embargo, si lo utilizamos en Grecia, Rusia, Cerdeña, o el Oeste de África, estarás insultando al receptor”, matiza la especialista en comunicación no verbal María Oriol Vico.

Los expertos en la materia diferencian entre cuatro factores principales que forman parte de la comunicación no verbal, que son:

El paralenguaje: se refiere a los sonidos que emitimos cuando hablamos, pero que no tienen un significado, sino que expresan algo. El tono, el ritmo, el volumen, el timbre, e incluso los silencios, forman parte de la comunicación no verbal. La risa, el llanto, los silbidos o las interjecciones son algunos ejemplos.

Los comportamientos que más se relacionan con la comunicación no verbal son los gestos (ya sean faciales o corporales), las miradas, las posturas o las expresiones faciales, que se agrupan en una disciplina llamada kinesia. Los gestos con las palmas de las manos son muy comunes, como cuando nos las llevamos a la boca para expresar sorpresa, cansancio, o una equivocación.

También influye en la comunicación no verbal la distancia que separa a las personas, lo que los expertos denominan proxémica. Seguramente hayas oído hablar del espacio vital, que delimita el área de separación de los demás en la que nos sentimos cómodos. No suele ser agradable, por ejemplo, que un desconocido se nos acerque demasiado para hablarnos.

Por último, también es un rasgo del lenguaje corporal el tiempo. La cronémica es la disciplina que estudia la valoración y el uso que hacen las personas del tiempo a la hora de comunicarse. Por ejemplo, cuando una persona nos habla muy rápido entendemos que lleva prisa o está nerviosa.

Funciones de la comunicación no verbal
El lenguaje no verbal cumple multitud de funciones. Por lo general, existe una interdependencia entre lo que decimos y lo que expresamos con el cuerpo, pero se dan situaciones en las que la comunicación no verbal tiene más significado que el lenguaje oral. María Oriol Vico, psicóloga especialista en comunicación no verbal y corporalidad, señala en ese sentido: “cuando hablamos de elementos no verbales en la comunicación, debemos pensar que no sólo facilitan la relación de los seres humanos, sino que son imprescindibles para otorgar todo el sentido a lo que decimos”.

La profesora de la Universidad de Alcalá (Madrid, España) Ana María Cestero, clasifica en sus estudios diferentes funciones de la comunicación no verbal, que son:

Complementa, matiza o pone énfasis a nuestro mensaje: por ejemplo, no es lo mismo decir “por fin estás aquí” con voz enérgica y gestos de desaprobación, que si lo hacemos con un tono suave acompañado de un suspiro. Es decir, una misma expresión puede tener diferentes significados dependiendo de nuestro lenguaje no verbal.

Comunica directamente: a veces las palabras sobran. Por ejemplo, cuando abrimos los brazos hacia los lados y nos encogemos de hombros, a la vez que subimos ligeramente las cejas, indica que no sabemos algo.

Regula la conversación: cuando hacemos pausas, bajamos el tono de voz, cambiamos de postura para tomar la palabra, o dirigimos la mirada de un interlocutor a otro, estamos guiando el diálogo.

Soluciona dificultades al hablar: por ejemplo, si no recordamos algo o tenemos dificultades para expresarnos, empleamos recursos como los sonidos “Eeeee” o “Mmmm” hasta que damos con las palabras adecuadas.

Favorece las conversaciones simultáneas: como cuando hablamos por teléfono y, a la vez, movemos la mano hacia delante y hacia atrás para decirle que pase a alguien que entra en la habitación.

Cuida tu comunicación no verbal

Las expresiones, gestos y reacciones de nuestro cuerpo a determinados estímulos no son fáciles de controlar. De hecho, no somos conscientes de la multitud de signos no verbales que realizamos a diario. Por ello, no tiene sentido pasarnos el día entero intentando controlar nuestra comunicación no verbal con el objetivo de que los demás piensen de nosotros algo que no es real. De hecho, aunque adoptemos una expresión, por ejemplo, alegre, habrá otros muchos indicios -como la tristeza reflejada en la mirada- que dirán lo contrario. Sin duda, es más fácil mentir con las palabras que con el cuerpo.

No obstante, existen determinadas situaciones que requieren una mayor predisposición de las personas a trasladar mensajes positivos. Un ejemplo es una entrevista de trabajo, donde lo normal es que intentes transmitir interés, atención y respeto hacia el profesional que te podría contratar.

Ejemplos de comunicación no verbal y su significado
A continuación, te proponemos algunos ejemplos de comunicación no verbal con sus posibles significados. Sin embargo, no olvides que cualquiera de ellos debe interpretarse en su contexto, y que no deben observarse de manera aislada sino en conjunto.

Emplear un tono de voz ascendente denota inseguridad, mientras que si hablamos en voz alta transmitimos autoridad.

Mostrar las palmas de las manos cuando conversamos significa sinceridad, honestidad y franqueza. Por otro lado, juntar las manos con los dedos entrelazados es un gesto de frustración o actitud hostil hacia la otra persona.

Mirar repetidamente a los objetos con rapidez denota inseguridad. Mirar a los ojos de nuestro interlocutor demuestra interés, aunque si es durante un tiempo excesivo puede ser incómodo.

Tocarse la nariz o cubrirse la boca ligeramente mientras hablamos induce a pensar que estamos mintiendo.

Rascarse debajo del lóbulo de la oreja repetidas veces con el dedo índice de la mano derecha indica incertidumbre, dudas o desacuerdo.

Cruzar los brazos es un síntoma negativo que se asocia a la defensa y la inseguridad frente a los demás. Mientras que cruzar los tobillos cuando estamos sentados representa nerviosismo o temor.

El desamor es una de las experiencias que más duele en el corazón. Ante este tipo de vivencias, debemos aumentar nuestra resiliencia. Algunas personas cierran sus puertas a la posibilidad de enamorarse ya que temen volver a sufrir o tienen miedo al rechazo. El primer paso para aumentar la resiliencia ante el desamor es tomar conciencia de que el riesgo ante el sufrimiento es inevitable pero aún así, compensa vivir con la confianza en la vida y en la posibilidad de conocer el amor correspondido.

Cómo elevar tu resiliencia interior


1. No eres víctima del desamor sino protagonista de una historia de la que también tienes responsabilidad. Es decir, asume tus decisiones, reflexiona sobre ellas e intenta aplicar este aprendizaje a tu futuro.

2. Cuando vivimos una etapa de desamor somos más conscientes de lo importante que es el apoyo de los amigos que cuando nos sentimos felizmente enamorados durante los primeros meses de noviazgo. Momento en el que para los enamorados es una prioridad estar con su pareja y ponen en segundo plano a los amigos. Para aumentar tu resiliencia en el desamor debes cuidar tus amistades siempre para poder pedir apoyo cuando sufras un mal momento.

3. No vayas al cine para ver comedias románticas que muestran una visión distorsionada de la realidad que resulta especialmente destructiva cuando una persona sufre por un amor que no tuvo un final feliz.

4. Busca un sentido a esta vivencia y ten siempre presente tu propio proceso de desarrollo personal. Es decir, puedes adoptar una actitud activa frente al sufrimiento, cuidando de ti mismo y haciendo que tu vida sea más bonita en esta etapa.

5. Cuando sufrimos una etapa de sufrimiento corremos el riesgo de encerrarnos en nosotros mismos. Sin embargo, también te animo a decir sí a la vida a través del sí a la alegría, a la amistad, a tu constancia, a tu deseo de ser feliz y a la aceptación de la situación.

La palabra mindfulness no tiene una traducción exacta al español. Por este motivo se utiliza la palabra inglesa. No obstante, podría traducirse como atención plena.

Implica centrarse en el momento presente de una manera activa, siendo conscientes de la experiencia que estamos viviendo dentro o fuera de nosotros, tal y como es, sin pretender controlarla, ya sea un pensamiento, una emoción, un recuerdo, las palabras de otra persona, etc.

Se trata de permanecer en una situación sintiendo y observando lo que sucede pero sin juzgar ni intervenir. Esto permite que lo que tiene que suceder suceda de un modo completo, sintiéndolo hasta el final.

Es una técnica procedente del budismo Zen que se ha estado practicando durante más de 2.500 años y que ahora la psicología científica está investigando e incorporando como parte de la psicoterapia.

El mindfulness se basa en el descubrimiento de que nuestros esfuerzos por evitar el dolor y aferrarnos al placer no hacen más que multiplicar nuestro sufrimiento.

Supone aceptar la vida tal y como es en el momento presente, tanto en sus alegrías como en sus dificultades y dejar de esperar o luchar para que todo sea maravilloso y por la ausencia total de sufrimiento en nuestras vidas. Esta actitud lleva a que haya menos síntomas, mayor felicidad y una sensación más profunda de conexión con el mundo y los demás, así como un mayor control de la propia mente.

Las psicoterapias basadas en mindfulness


En los años 90 los psicólogos empezaron a tener presentes estas técnicas nacidas del budismo y a crear nuevas psicoterapias que las integraban. Es lo que se conoce como las psicoterapias de tercera generación, como la terapia cognitiva basada en mindfulness, la terapia de aceptación y compromiso (ACT), la terapia de conducta dialéctica o la psicoterapia analítica funcional.

Numerosas investigaciones han demostrado la eficacia de este tipo de intervenciones y cada vez son más los psicólogos que las añaden a su arsenal de técnicas terapéuticas.

Pero el mindfulness es mucho más que una técnica. Es también un modo de estar en el mundo, un modo de vida y un modo de actuar y comportarse o de enfrentarse a los retos y dificultades de nuestras vidas. Es un modo de vida que implica dejar de huir del sufrimiento para aceptarlo como una parte inherente a la vida, algo que estará siempre presente, junto con la felicidad. El sufrimiento y la felicidad pasan a ser las dos caras de la misma moneda, van juntos, son inseparables y ambos nos ayudan en nuestro desarrollo personal.

Los beneficios del mindfulness

El mindfulness es un estado que te ayuda a sentirte relajado, alerta y en paz. Los estudios realizados demuestran que reduce el estrés, hace que sea más fácil soportar el dolor, reduce la depresión y aumenta la autoaceptación y autoconocimiento. Te ayuda a despegarte de tus propias reacciones, a verlas desde fuera y con mayor claridad y perspectiva. Pero sobre todo te ayuda a controlar tu mente y todo lo que sucede en ella: pensamientos, emociones, recuerdos, imágenes mentales. El mindfulness te ayuda a tomar las riendas de tu mente.

El mindfulness te ayuda también a estar en el presente, que es el único lugar donde puedes ser verdaderamente feliz (no rumiando el pasado o soñando con el futuro).

Cómo practicar mindfulness

La meditación es un buen modo de practicar mindfulness, pero no es el único. En realidad, el objetivo del mindfulness es acabar convirtiéndose en algo continuo; se trata de vivir en un estado de mindfulness el mayor tiempo posible, en cualquier cosa que hagas y en cualquier momento, ya sea trabajando, hablando por teléfono, tomando una ducha, comiendo, hablando con alguien…

Supongamos que estás haciendo algo tan sencillo como tomar el desayuno, mientras estás en tu casa, a solas. Para hacer esto con mindfulness, el primer paso es ser plenamente consciente de lo que estás haciendo, de cada sabor, de cada gesto y movimiento, de cada aroma, aceptando esa experiencia tal y como se va desarrollando y poniendo toda tu atención en ella como si no hubiera nada más en el mundo.

Sin embargo, puedes ser consciente de que estás desayunando pero, al mismo tiempo, tu mente está llena de todo tipo de pensamientos y preocupaciones, y además, puedes estar viendo la tele o leyendo al mismo tiempo. Eso no es mindfulness, puesto que de este modo, solo una pequeña parte de tu conciencia está implicada en el acto de comer y solo eres parcialmente consciente de las sensaciones, emociones o pensamientos que experimentas.

Cuando tu mente está en todas partes y en ninguna, eres solo mínimamente consciente de tus pensamientos y éstos son capaces de vagar libremente, sin control. Estas haciendo varias cosas pero no hay una intención, un propósito. Y precisamente ese propósito es la parte más importante del minfulness.

Cuando no practicas mindfulness en lo que haces y, por tanto, no hay un propósito claro en tus actos, todo en tu interior vaga libremente, acuden emociones o pensamientos a tu mente, centras tu atención en una cosa, al azar, luego en otra, también al azar, no hay control de tu estado interno, estás a merced tanto de los estímulos externos como internos, como si estuvieras en un mar que te lleva de un lado a otro, saltando de ola en ola, de una corriente a otra.

Mindfulness significa estar en ese mismo mar pero sintiendo una corriente determinada en la cual decides, libremente, concentrar toda tu atención, siguiéndola voluntariamente, dejándote arrastrar por ella, siendo plenamente consciente de esa experiencia y dejando ir todas las demás. Es decir, el resto de los estímulos, como el ladrido de un perro, un pensamiento, una imagen mental, simplemente lo observas, te das cuenta de que está ahí y luego lo dejas ir, como si te atravesara y se desvaneciera, volviendo a centrar tu atención en tu experiencia.

Cuando practicas mindfulness tienes el propósito de permanecer con tu experiencia, ya sea comer, meditar, pensar en algo concreto o sentir una emoción determinada. Así pues, mindfulness significa que tienes las riendas de tu mente y la controlas, sin dejarla vagar al azar y viviendo el presente.



Psicodestino presenta el Curso a Distancia (en línea) "Mindfulness, La Atención Plena".


Se trata de una técnica milenaria, que proviene de las enseñanzas budistas y que ha sido reconocida por parte de la sociedad actual dados los beneficios y resultados que proporciona. Gracias a esta disciplina, las personas pueden conocerse mejor a sí mismas, incrementar su autoestima y confianza y superarse continuamente. Las consecuencias son una mejora en el día a día y una vida más feliz.

Conocerás qué beneficios nos aporta el Mindfulness, y sobre todo, cuál es la mejor forma de practicarlo. Para ello, te mostrarán distintas técnicas de relajación y meditación.

Aprenderás paso a paso a realizar los ejercicios y técnicas de los que se compone para que puedas ir asimilando progresivamente todos los conocimientos. Con este curso también descubrirás cómo mantener a raya el estrés y la ansiedad para evitar que éstos perjudiquen nuestra salud y bienestar.

Y en un curso de esta temática no podía faltar la formación relativa al control de los pensamientos y emociones. Conocerás cómo dominar al inconsciente para guiar toda actuación y descartar de nuestra mente todos aquellos momentos e imágenes que no queremos recordar.






 

Una de las consecuencias directas de la ansiedad es que experimentamos un alto número de pensamientos negativos que vienen a nuestra mente con una fuerza que parece incontrolable. De hecho, como consecuencia de un ataque de ansiedad es frecuente que la persona tenga dificultades para diferenciar entre el pensamiento y la realidad misma. ¿Cómo poner freno a estos pensamientos negativos con el objetivo de minimizar el malestar que podemos experimentar?

Ideas para cuidar de ti

1. En primer lugar, conviene potenciar la comprensión interna, es decir, entender que somos más vulnerables en situaciones de ansiedad que cuando estamos contentos y sentimos que todo fluye a nuestro favor.

2. Es importante no reprimir esos pensamientos negativos, aceptarlos de una forma natural pero teniendo siempre presente que se trata de pensamientos que no muestran la totalidad de la realidad.

3. Respirar aire puro es uno de los antídotos de alivio emocional más terapéuticos cuando una persona sufre ansiedad. Por esta razón, es positivo buscar un entorno en el que puedas respirar el aire. Volver a casa para descansar después de un episodio de ansiedad también es la mejor terapia ya que la casa representa la zona de confort que permite el descanso.

4. Las manualidades que nos recuerdan tanto a nuestra etapa infantil también son positivas para incrementar el bienestar en una fase de ansiedad. Por ejemplo, puedes realizar el ejercicio de crear un mural con fotografías de revistas en las que destaca el colorido, la luminosidad y la energía positiva que transmite la imagen. También puedes animarte a ser fotógrafo por una tarde e inmortalizar paisajes de tu ciudad con los que crear ese mural de fotos.
A modo de anclaje emocional, puedes escribir detrás de cada una de las fotografías, un pensmiento positivo que quieres que te acompañe siempre en tu vida. También puedes utilizar plastilina para dar formas a tus miedos. Si lo prefieres, puedes dibujar en un cuaderno tus preocupaciones. Son técnicas que te permiten exteriorizar los fantasmas que trae consigo la ansiedad. Y cuando los visualizas a nivel externo, te das cuenta de que no son para tanto. Es decir, tú eres más fuerte que ellos.

5. Si estás en casa, túmbate encima de la cama para descansar un rato. Apaga el teléfono móvil y tómate tu tiempo para reponerte. Una de las claves para frenar los pensamientos negativos como consecuencia de la ansiedad es tomarte la vida con otro ritmo. ¿Cuál es el plan que más te relaja cuando estás en un mal momento? Ver un programa distendido en la tele y sentarte en el sofá al abrigo de una buena manta puede ser otra idea para relajarte.