Cómo crear nuevos hábitos y librarte de los viejos
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Todos podemos sentir, en algún momento, el deseo o necesidad de crear nuevos hábitos en nuestras vidas, ya sea para sustituir hábitos no deseables, como fumar o pasar demasiado tiempo viendo la tele, o para mejorar la vida o salud, como habituarte a hacer una alimentación saludable, hacer ejercicio, atenerte a una dieta, estudiar determinadas horas al dÃa para preparar un examen o cualquier otro nuevo comportamiento que desees introducir de manera habitual en tu vida.
Sin embargo, todos sabemos que esto no es siempre tan fácil de llevar a cabo y, en muchos casos, nos encontramos con que, a pesar de empezar con muchas ganas, acabamos abandonando por completo en pocos dÃas, antes de poder llegar a formar el hábito.
Los hábitos hacen que ciertos comportamientos se vuelvan casi automáticos. Se convierten en algo que ya forma parte de nuestra rutina habitual y que hacemos con poco esfuerzo, como si tu propio cuerpo te empujara a ello. Por tanto, una vez creado el hábito, ya no tienes que esforzarte o empujarte para llevarlo a cabo.La parte difÃcil consiste en llegar a crear dicho hábito.
Para que te sea más fácil, estas son algunas ideas extraÃdas de las investigaciones y conocimientos existentes sobre motivación y creación de hábitos que pueden servirte de ayuda:
1. Crea un plan de acción.
Decide en qué consiste exactamente el hábito nuevo que quieres crear, cuándo vas a empezar, cómo vas a hacerlo, a qué hora, cuántas veces a la semana, etc
2. Visualiza el proceso.
Si deseas alcanzar una meta, te será más fácil lograrlo si visualizas el proceso en vez de visualizar el resultado. Por ejemplo, si quieres adelgazar mediante el ejercicio, no te visualices habiendo perdido ya esos kilos, sino haciendo ejercicio cada dÃa tal y como te has propuesto hacerlo.
Si quieres aprender inglés, visualÃzate practicando cada dÃa después del trabajo en vez de hablando inglés en Nueva York.
3. Crea una cadena de conductas o desencadenante. Es mucho más fácil crear un hábito nuevo cuando utilizas tus propias rutinas habituales e intercalas entre ellas el nuevo hábito. De este modo, una determinada conducta que haces habitualmente se convierte en el desencadenante de la nueva. Por ejemplo: “Todos los lunes por la tarde, nada más llegar a casa del trabajo, me cambiaré de ropa y haré…†Detrás de los puntos suspensivos irÃa la conducta que deseas introducir y convertir en hábito.
De este modo, el hecho de ser lunes, salir del trabajo, llegar a casa y cambiarte se convierte en una cadena de conductas que va seguida de la nueva conducta que deseas introducir y en su desencadenante.
Cómo impedir que se rompa el hábito.
Una vez formado, el hábito es más difÃcil de romper. Sin embargo, cuando aún lo estás formando puedes encontrarte con cierta frecuencia diciendo: “Bueno, hoy paso†o “Bah, qué más da…†y empezar a hacerlo con menos frecuencia, lo que impedirá que el hábito llegue a formarse y acabe desapareciendo.Para impedir esto, analiza tu comportamiento y averigua qué es lo que está fallando exactamente, qué te está impidiendo llevar a cabo esa conducta, y busca soluciones. Por ejemplo, puede que te hayas propuesto salir a correr todas las tardes después del trabajo pero descubres que te cuesta mucho hacerlo porque es de noche y hace frÃo, asà que optas por correr en un gimnasio (al menos en invierno) o comprar una máquina para correr y tenerla en casa.A veces, tendrás que volver de nuevo a la fase de planificación para planificar de nuevo todo el proceso o hacer algunos cambios.
Crear un nuevo hábito para acabar con un hábito indeseable.
Si deseas dejar un hábito, puedes recurrir a la estrategia de sustituirlo por otro.
Lo que haces en este caso es utilizar el impulso a realizar el viejo hábito como desencadenante para realizar el nuevo hábito que quieres instaurar. Por ejemplo, supongamos que quieres dejar de fumar y, al mismo tiempo, deseas crear el hábito de practicar meditación mindfulness. En este caso, lo que puedes hacer es practicar cinco o diez minutos de meditación mindfulness cada vez que sientas deseos de fumar. AsÃ, el deseo de fumar actúa como desencadenante para practicar mindfulness y el hecho de practicar mindfulness sustituye al hábito de fumar y te ayuda a dejarlo.